15 съвета, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане по естествен път

15 съвета, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане по естествен път

Били ли сте диагностицирани с високо кръвно налягане?


Според скорошна статистика, около 77,9 милиона (1 на всеки 3) възрастни имат високо кръвно налягане в САЩ.

Ако сте от тези хора, може да се притеснявате от използването на лекарства, за да го свалите.

Важно е да запомните, че начинът на живот играе съществена роля в контрола на кръвното Ви налягане.


Преди да влезем в 15-те съвета за естествено понижаване на кръвното налягане, нека обсъдим защо кръвното налягане е важно и какво може да го причини.

Защо е важно кръвното налягане?

Кръвното Ви налягане е важен фактор за Вашето здраве.



Според Medical News Today, високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, инсулт и бъбречни заболявания.


Едно проучване, което анализира жизнения цикъл на хора с високи нива на кръвното налягане на възраст 50 години по отношение на общата продължителност на живота, установява, че „в сравнение с хипертоника (човек с по-високо кръвно налягане“), общата продължителност на живота е била с 5,1 и 4,9 години по-дълга за нормалните ( нормално кръвно налягане) съответно мъже и жени. '

Не само високото кръвно налягане е рисков фактор за нашето здраве, но и проучване установи, че може да повлияе на здравето на мозъка както добре.

Резултатите от проучването установяват, че между 36 и 43 години, както и от 43 до 53, е имало връзка между по-голямо от нормалното повишаване на кръвното налягане и по-малък обем на мозъка по-късно в живота. .

Кръвното Ви налягане се измерва спрямо два фактора: единият е количеството кръв, което сърцето Ви изпомпва, а другият е съпротивлението на този кръвен поток във Вашите артерии.

Артериите отвеждат кръвта далеч от сърцето, така че ако сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта, това може да причини проблеми.

Високото кръвно налягане или хипертонията е известно още като „тихият убиец“, тъй като можете да имате симптоми на високо кръвно, без дори да знаете.

За да ви помогнем да разберете по-добре рисковете и факторите, свързани с високото кръвно налягане, ние изготвихме кратко ръководство.

Какви са симптомите на високо кръвно налягане?

Както споменахме, симптомите на високо кръвно налягане често са трудни за идентифициране сами по себе си, но има някои неща, за които трябва да внимавате, докато се занимавате с ежедневието си.

Например, може да изпитате силно главоболие, задух или кървене от носа - въпреки че нито едно от тях не е индикатор за високо кръвно налягане самостоятелно.

Обикновено се изисква диагноза на лекар, за да се установи, че имате високо кръвно налягане.

Също така е важно да се отбележи, че тези симптоми може да се проявят до по-късните етапи на състоянието, което може да се окаже животозастрашаващо, ако не се лекува.

Кога е сериозно?

Високото кръвно налягане е сериозно състояние, но освен ако не знаете, че го имате, нищо не можете да направите.

Вместо да чакате да се появят сериозните признаци и симптоми, най-добре е да провеждате редовни прегледи при Вашия лекар, за да определите дали има проблем, преди той да се превърне в сериозен проблем.

Ако историята на здравето на сърцето ви показва, че кръвното ви налягане се покачва с течение на времето, може да си струва да помислите за лечение или намеса.

Ако можете сами да проверите кръвното си налягане у дома, правете го на редовни интервали. Винаги проверявайте двете ръце, за да определите дали има разлика.

Вашият лекар може също да направи това. Ако изпитвате някакъв вид световъртеж, болка в гърдите, задух или силно главоболие и не сте били на лекар от известно време, уговорете час, за да сте в безопасност.

Какво причинява високо кръвно налягане?

Не знаем точната причина за високо кръвно налягане, но Web MD казва може да има редица причини свързани с високо кръвно налягане, включително избор на начин на живот като диета, липса на движение, пушене, алкохол и количеството сън, което получавате.

Ако сте склонни към безпокойство, депресия или имате анамнеза за сърдечни заболявания, по-вероятно е да развиете високо кръвно налягане.

Ако правите наркотици или приемате определени лекарства за други състояния, кръвното Ви налягане може да бъде повлияно.

Други състояния като проблеми с бъбреците, сънна апнея, проблеми с щитовидната жлеза или други жлези, противозачатъчни хапчета и деконгестанти могат да причинят високо кръвно налягане.

Какви са рисковите фактори?

Освен предварително съществуващите условия, които може да имате, и избора на начин на живот, който правите, други рискови фактори може да допринесе за вероятността от развитие на високо кръвно налягане.

Те могат да включват вашата възраст. С напредването на възрастта артериите ви се запушват и това може да допринесе за повишаване на кръвното налягане.

В зависимост от вашата раса може да сте по-изложени на риск от другите. Ако има фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или инсулт, вие сте по-изложени на риск от развитие на хипертония.

Други рискови фактори включват затлъстяване, прием на сол, бременност и диабет.

Ако сте загрижени за кръвното си налягане или рисковите фактори, говорете с Вашия лекар. Не се опитвайте да се самолекувате или да лекувате високо кръвно налягане у дома.

Ако не сте сигурни и искате да потвърдите подозренията си, най-доброто място за това е в кабинета на семейния лекар.

1) Внимавайте за талията си

Според изследванията кръвното налягане има тенденция да се увеличава с увеличаване на теглото. Загубата на тегло се разглежда като една от най-ефективните промени за контролиране на кръвното Ви налягане.

Облекчаването на товара, който носите всеки ден, ще намали стреса върху сърцето ви, да не говорим за коленете ви. Колкото по-малко тежите, толкова по-малко натоварване има върху тялото ви.

Според национални насоки, на всеки 20 килограма, които загубите, можете да понижите систолното налягане с 5-20 точки.

За да се постави това в перспектива, насоките предполагат, че систоличните числа над 140 и диастолните числа (най-долното число) над 90 се считат за високи.

2) Упражнявайте се редовно

Редовното физическо упражнение може да помогне за намаляване на кръвното налягане и е широко препоръчва от настоящите американски и европейски насоки за хипертония.

Не се притеснявайте, не е нужно да бягате маратон, за да намалите налягането си. Упражнението от по-малко от 30 минути на ден може да свърши работа за намаляване на налягането.

Чрез редовна физическа активност можете да направите сърцето си по-силно. По-силно сърце може да работи по-малко, за да помпа, силата върху артериите намалява и кръвното Ви налягане намалява.

Независимо дали се разхождате из кръвта или из града, редовната разходка или упражняването на някакъв друг вид редовно упражнение може да помогне за намаляване на стреса и да осигури адекватна циркулация в тялото ви.

Високото кръвно налягане се развива, когато количеството кръв, което се изпомпва през артериите, не може да стане толкова лесно.

Натискът върху артериалните стени ни кара да се разболяваме. Ако подобрите кръвообращението си, не само ще намалите риска от високо кръвно налягане, но можете и да го намалите.

3) Хранете се здравословно

Според здравните насоки, хранене на диета който е богат на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и оскъпяването на наситени мазнини и холестерол може да понижи кръвното Ви налягане с до 14 mm Hg.

Друг съвет е да помислите за повишаване на калия. Калият може да намали ефектите на натрия върху кръвното налягане. Калият е богат на храни като плодове и зеленчуци.

4) Ограничете алкохола, който пиете

Според клиника Мейо, „многократното преяждане може да доведе до дългосрочни увеличения. '

Алкохолът може да бъде както добър, така и вреден за вашето здраве. В малки количества може да понижи кръвното Ви налягане с 2 до 4 mm Hg.

Но този ефект се губи, ако пиете твърде много алкохол - повече от едно питие на ден за жени и две на ден за мъже.

5) Дишайте дълбоко

Бавно дишане и медитативни практики са били показани за намаляване на стреса. Стресът повишава ренина, бъбречен ензим, който повишава кръвното налягане.

Можете да направите това за 5 минути сутрин и през нощта. Просто вдишайте дълбоко и разширете стомаха си. Издишайте и освободете цялото си напрежение.

Ето как се прави дълбоко дишане:

1) Дишайте бавно и дълбоко, като същевременно се фокусирате върху стомаха си нагоре и надолу.
2) Задръжте дъха си за 4 секунди.
3) Издишайте, мислейки колко е релаксиращо, за 6 секунди.
4) Повторете тази последователност 5 до 10 пъти, като се фокусирате върху дишането бавно и дълбоко.

Това е чудесен начин за намаляване на стреса и можете да го правите толкова дълго, колкото искате. Другото предимство е, че можете да го правите, където искате.

6) Не приемайте много сол

Твърде много натрий във вашата диета може да повиши кръвното налягане.

„Има доста безспорен ефект на натрия върху кръвното налягане“, Казва Нанси Кук, професор по медицина в Харвардското медицинско училище.

Колко сол на ден трябва да консумирате?

„Постигането до 2300 mg дневно би било от полза. Средностатистическият човек консумира около 3600 mg на ден. Така че това би означавало да изрежат около една трета от солта за повечето хора “, казва Кук.

7) Яжте тъмен шоколад

Да, чухте го правилно. Тъмният шоколад съдържа флаваноли, които правят кръвоносните съдове по-гъвкави (увеличавайки шанса за понижаване на кръвното налягане).

В проучване, участниците, които ядат черен шоколад всеки ден, забелязват понижение на кръвното налягане. Приемайте половин унция дневно и се уверете, че съдържа 70% какао.

8) Преминете към кафе без кофеин

Това е за обсъждане. Някои изследвания показват, че кофеинът няма ефект върху кръвното налягане.

Въпреки това, едно проучване установи, че три чаши кафе повишават кръвното налягане с 4 mmhg и този ефект продължава до лягане.

Според водещия изследовател на изследването: „Когато сте под стрес, сърцето ви започва да изпомпва много повече кръв, повишава кръвното налягане ... И кофеинът преувеличава този ефект.“

9) Работете по-малко

Според Калифорнийския университет, поставянето на повече от 41 часа седмично повишава риска от хипертония с 15%.

Прекалената работа може да затрудни намирането на време за упражнения и здравословно хранене, така че не забравяйте да се опитате да приключите работата в прилично време.

10) Направете своята музика за разхлаждане

Да, изследванията са установили, че правилните мелодии могат да ви помогнат да понижите кръвното налягане. Така че, когато имате малко време сам, увеличете силата на звука и оставете музиката да свърши своето.

Според едно проучване:

'В сравнение с тези, които не са получавали музикална терапия, тези, които са получавали музикална терапия, са имали значително по-голямо понижение на SBP (систолично кръвно налягане) преди и след това.'

11) Откажете се от цигарите

Цигарите са лоши, mmmk? Ако все още пушите, време е да помислите за отказване.

Докато е доказано, че тютюнопушенето е рисков фактор за инфаркт и инсулт, неговото връзката с високото кръвно налягане все още е определена.

Пушенето обаче увеличава риска от натрупване на мастни вещества в артериите - процес, за който е известно, че високото кръвно налягане ускорява.

И докато пушите, кръвното налягане наистина се повишава.

Тук не става въпрос за присмиване на хората да се откажат от лошите навици, а за разпознаване на това как тези лоши навици влияят върху цялостното ви здраве и здраве.

Всеки път, когато пушите цигара, може да почувствате облекчение на стреса, но има доказателства, че увеличавате риска от сърдечни заболявания и инсулт, като директно увеличавате кръвното си налягане.

12) Яжте повече банани

Диетите, богати на калий, са по-малко склонни да развият сърдечни заболявания. Калият е полезен за сърцето ви и насърчава циркулацията.

Доказателствата сочат това повишаване на приема на калий до препоръчителните дневни нива е свързано с намаляване на кръвното налягане. Този ефект обаче е установен само при хора с високо кръвно налягане.

Тъй като кръвното налягане е проблем с налягането и кръвообращението, който е обратим, яденето на повече банани или други храни с високо съдържание на калий може да ви помогне да намалите кръвното си налягане или да задържите високото кръвно налягане.

13) Насладете се на малко какао

С всички тези приказки за здравословно хранене и грижа за себе си, може да изглежда лош съвет да ви кажа да ядете малко черен шоколад или какао с висок процент, но има доказателства, които да предполагат че яденето на малки количества черен шоколад може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Тъмният шоколад е богат на антиоксиданти и това може да помогне за намаляване на риска. Но не прекалявайте - все пак е шоколад.

14) Увеличете приема на калций

Калцият помага да поддържате тялото си силно и готово за борба с болестите.

Въпреки че е по-трудно за възрастните да получават препоръчителния си прием на калций ежедневно, приемът на витамини може да помогне за допълване на тези пропуски във вашата диета.

An увеличаване на приема на калций леко намалява както систолното, така и диастоличното кръвно налягане при хора с нормална хипертония, особено при млади хора, което предполага роля в превенцията на хипертонията

15) Яжте повече плодове

Подобно на тъмния шоколад, плодовете съдържат антиоксиданти, които помагат да се произведат здравословни за сърцето антитела в тялото ви.

Когато ядете плодове, не само ще се почувствате по-добре, но и кожата ви може да се подобри: плодовете са чудесни за подпомагане на циркулацията и за понижаване на кръвното налягане.

Едно проучване установи, че консумацията на тези съединения може да предотврати хипертония и помагат за понижаване на кръвното налягане.

Ако не можете да направите всички тези неща, за да подобрите кръвното си налягане, опитайте да направите само едно или две, за да започнете.

Ще се учудите как рязането на сол или повишаването на нивото на активност може да подобри здравето ви.

Всичко е по-добро от нищо, когато става въпрос за подобряване на здравето ви. Не е нужно да влизате олд в луд режим на тренировка, за да видите резултатите.

Просто опитайте да оставите захарта извън кафето си, да намалите една или две чаши кафе на ден и да оставите солта от картофите на вечеря и ще направите добра услуга на тялото си.