5 техники на внимателност, които да ви помогнат да живеете в настоящия момент

5 техники на внимателност, които да ви помогнат да живеете в настоящия момент

Внимателност. Информираност. Съзнание. Будност. Живей за мига. Да бъдеш в сега. Оценявайки настоящето. Спиране и помирисване на розите.


Тези много имена описват измамно проста концепция.

Да бъдем внимателни означава да обърнем внимание на настоящия момент, да осъзнаем какво мислим, чувстваме и правим, както и какво се случва около нас.

Ние идваме да разберем нашата собствена природа по-пълно и така също така разбираме и природата на Вселената.


Да бъдеш внимателен означава да дадеш на ума си почивка от преосмисляне на миналото или притеснение за бъдещето.

Вместо това оценяваме и приемаме настоящето.



Да бъдем внимателни означава да осъзнаем, че животът ни се състои от моменти и че всеки настоящ момент е това, което имаме.


Ако ходим със сомнамбул през живота си, преминавайки през дните си на автопилот, неизбежно ще пропуснем ужасно много.

Защо да внимавате?

Умът ни се лута постоянно.

Докато отивате на поход, умът ви може да възпроизвежда спомени: скорошен спор с партньора ви, ваканция, която взехте миналия месец, тревожен разговор с приятел.

Докато седите на бюрото си на работа, може би си мечтаете за печалба от лотарията или планирате предварително какво ще ядете за вечеря.

Докато се прибирате вкъщи, умът ви може да остане в офиса, все още да размишлява върху решения и да съставя имейли.

Колко често наистина живеете в момента с пълен фокус върху това, което правите? Осем часа на ден? Три часа? Един?

За повечето хора този брой е доста малък.

Изследователят от Харвард Мат Килингсуърт разработи приложение, наречено Track Your Happiness, за да получи някои данни за това, което ни прави щастливи.

Как работи приложението?

На произволни интервали през деня приложението подкани своите 15 000 потребители да посочат какво правят, дали мислите им се лутат и колко са щастливи.

Резултатите от Килингсуърт показват, че скитането на ума е повсеместно: Приблизително в 47% от случаите хората са фокусирани върху нещо различно от това, което всъщност правят.

Освен това Килингсуърт забелязва поразителна връзка между щастието и вниманието.

Хората, които са били внимателни и са се концентрирали върху това, което правят, съобщават за по-високи нива на щастие.

„Човешкият ум е скитащ ум, а скитащият ум е нещастен ум“, Килингсуърт и Гилбърт пиши.

„Способността да мислим за това, което не се случва, е когнитивно постижение, което идва на емоционална цена.“

Това изследване е само едно от многото, потвърждаващи това, което будистите вече знаят: това внимателността е ключов компонент да живееш своя най-добър, щастлив, най-пълноценен живот.

Техники за внимателност, които да се възприемат днес

Много различни философии - включително будизма и даоизма - са разработили концепции за внимателност, както и стратегии за неговото култивиране.

Като цяло медитацията е основната практика, чрез която се учим на внимателност.

Има многобройни форми на медитация и безброй начини да насърчите по-внимателно отношение в себе си.

Ще започна с очертаване на някои прости техники за внимание, които можете да въведете в ежедневието си.

1) Събуждане

Събуждате ли се с усмивка, чувствате ли се развълнувани от новия ден? Или се търкаляте стенейки от леглото, чувствайки се мрачен и раздразнителен?

Толкова много от нас се чувстват невероятно капризни преди първата си чаша или две кафе. Ако не сте сутрешен човек, може да се възползвате от превръщането на сутрешната си рутина в по-внимателна.

Например, за да влезете в позитивно настроение, можете да изречете следното:

„Събуждайки се тази сутрин, аз се усмихвам.
Двадесет и четири чисто нови часа са пред мен.
Обещавам се да живея пълноценно във всеки един момент и да гледам на всички същества с очи на състрадание. '

Как иначе можете да установите рутина за добро утро?

• Оставете си достатъчно време. Позволете си да се насладите на спокойна сутрин, вместо да удряте пет пъти и след това да бързате наоколо.

• Докато се събуждате, дишайте дълбоко навътре и навън, като се фокусирате върху усещането за дишане. Почувствайте тежестта на тялото си, докато лежите в леглото, тежестта на главата си върху възглавницата си. Позволете си няколко минути, за да съществувате.

• Станете от леглото и направете няколко нежни разтягания, за да загреете тялото си - кръгове на раменете, кръговете на ръцете, кръговете на тазобедрената става, глезените.

• Медитирайте, макар и само за 10 минути.

• Помислете за целите си за деня и потвърдете намерението си да се държите със състрадание, търпение и любеща доброта към всички същества.

• Яжте здравословна закуска и си направете чаша билков чай. В идеалния случай си позволете достатъчно време да ядете и пиете внимателно, вместо да бързате (повече за това по-долу).

• Ако времето позволява, направете малко упражнения. Сутринта е чудесно време за разходка или джогинг или за практикуване на йога.

Звучи много? Толкова много от нас бързат всяка сутрин, трескаво се къпят и бързат към училище или работа.

Може да са необходими някои съзнателни усилия и промени в начина на живот, за да забавите сутринта си от забързаното темпо и да започнете деня си с внимание.

Може дори да сте скептични, че тези навици ще имат някакво значение в живота ви. В такъв случай защо не опитате едномесечен експеримент?

Преместете времето за лягане и събуждане по-рано (с едва 15 минути на ден) и постепенно въведете няколко от изброените по-горе навици.

С малко практика вероятно ще откриете, че внимателните утрини проправят пътя за останалата част от деня.

2) Дишане

Това е толкова просто, колкото вдишването и издишването със съзнателно съзнание за дъха ви.

Ние дишаме през цялото време, но обикновено едва забелязваме, освен ако нещо не е наред - ако ни липсва дъх след стръмен поход, например или ако имаме лоши алергии.

Първо направете равносметка на стойката си и качеството на дъха си, както е сега. Седнете на стол или диван в обичайната си поза и се запитайте:

• Дълбоко или плитко е дъхът ми? Гладка и равномерна или дрипава? Поемете няколко пъти дълбоко въздух.

• Колко лесно е да се диша дълбоко? Чувства ли се това естествено?

• Въздухът запълва ли горните ми бели дробове (кара гърдите да се повдигнат) или се влива изцяло в дробовете ми (кара стомаха да се повдигне)?

След като направите тези наблюдения, седнете изправени или застанете изправени, с глава подравнена над раменете и бедрата.

Може да си представите, че сте марионетка-марионетка, с струна, която тече надолу през главата и тялото ви и ви дърпа нагоре към тавана.

Сега продължете да дишате дълбоко и наблюдавайте дъха си. При правилна стойка, белите дробове трябва да са свободни да се разширят напълно, изтласквайки корема навън при вдишване и придърпвайки го при издишване.

Будистката практика насърчава осъзнаването на дишането ни. Докато вдишваме, ние напълно осъзнаваме вдишването; докато издишваме, ние напълно осъзнаваме издишването.

Усещаме въздуха, докато изпълва дробовете ни, и забелязваме издигането и падането на торсите ни. Дъхът служи като котва, която ни основава в момента, тук и сега.

Докато се фокусираме върху дишането си, всички притеснения относно миналото и бъдещето се оттеглят и се заменят с просто осъзнаване на настоящето.

Поради тези причини съзнателното дишане е от основно значение за будистките принципи и практиката на медитация.

Една популярна дихателна медитация е Д-р Андрю Уейл 4-7-8 дихателна техника, който включва следните стъпки:

1) Оставете дъха си да започне с празни дробове
2) Дишайте за 4 секунди през носа
3) Задръжте дъха за 7 секунди
4) Издишайте през устата за 8 секунди
5) Повторете стъпката 2-4 цикъл за 3-5 пъти

[Будизмът не само осигурява духовен изход за много хора, но също така може да подобри вашето здраве и благосъстояние. Вижте моето ново ръководство за използване на будизма за по-добър животтук].

3) Хранене внимателно

Както ни напомня известният будистки учител Тич Нат Хан, „яденето е медитативна практика“.

Ето как да донесете внимателно отношение до следващото хранене, което ядете:

• Оставете настрана всички разсейващи фактори: изключете телевизора, извадете телефона си от погледа, затворете всички книги, вестници или списания и т.н. Отделете това време, за да се съсредоточите върху ястието, което сте приготвили (или което е приготвено за вас).

• Осъзнайте всичко, което се е случило, за да стане възможно това хранене: фермерите, които са отглеждали храната, дъждът, който я е поливал, докато расте, всички хора и събития, които са се събрали, за да направят това ястие
възможен.

• Изразявайте благодарност и признателност за вашата храна. Тази практика е доста подобна на християнския навик да казвате благодат преди ядене - и в двата случая вие признавате късмета си и изразявате състрадание към онези, които нямат достатъчно храна.

• Обръщайте внимание на храната си, докато се храните. Не бързайте и отпивайте нещата, без да ги дъвчете или вкусвате.

• От време на време (да речем, веднъж седмично), наслаждавайте се на хранене в мълчание. Това наистина ще позволи на ума ви да се съсредоточи върху вашата храна, да оцени вкусовете й и да медитира върху връзката й с Вселената.

• Когато яденето е готово, насладете се на момента. Гладът ви е преситен. Може да кажете или да помислите стихове от рода на: „Яденето е приключило, гладът ми е задоволен, кълна се да живея в полза на всички същества.“

4) Слизане aи ставане

Кога за последен път седнахте на пода? Прекарваме толкова време на пода, колкото бебета, малки деца и малки деца. Ние пълзим и играем и се движим с лекота по целия под и земята. Използваме ръцете си, за да се придвижваме точно колкото краката.

С порастването обаче повечето от нас губят лесното си познаване на движението на земята и свикват да седят на столове и дивани.

Опитайте това: В продължение на тридесет минути всеки ден седнете на пода. Искате ли да гледате телевизия? Готино, можеш да го гледаш от пода.

Трябва да свършите малко работа? Няма проблем, можете да донесете на пода своя лаптоп или книги или каквото ви трябва. Време е да приготвите вечеря? Седнете на пода, докато кълцате зеленчуци.

С многократно време и практика ще възвърнете младежката си лекота на движение и гъвкавост.

Може също да откриете, че седенето на пода насърчава повишеното осъзнаване на това как седите.

Когато сте на голям удобен стол за бюро или мека мека мебел, е твърде лесно да забравите за стойката си.

Вие се мърдате или изтласквате главата и врата си напред или развивате мускулен дисбаланс и възглавниците наоколо ви пречат да забележите.

За разлика от това всъщност ще забележите как седите на твърдия под или земята, защото не сте свикнали с него.

Кои пози са най-удобни?

Колко дълго можете да поддържате някоя позиция?

Вероятно ще откриете, че от време на време сменяте естествено позициите си - което е много
по-добре за врата и гърба, отколкото да стоите тесни и статични на стола си.

Можете също така да използвате времето си на пода, за да се включите в внимателни упражнения за разтягане. Внимателно разтегнете подколенните сухожилия, бедрата и други тесни зони.

Докато се разтягате, останете внимателни към тялото и дишането си. Експериментирайте с превключване на позициите в ритъм с дъха си. Как се чувства и движи тялото ви?

5) Трансцендентална медитация

Трансценденталната медитация съчетава дишането и мантрите и може да бъде направена от всеки, който има достатъчно време.

Целта на този вид медитация е да „надхвърли” отвъд сегашното ви състояние, поради което тази медитация често се свързва с духовни ползи.

Трансценденталната медитация включва следните стъпки:

1) Преди да започнете, уверете се, че имате поне 20 минути свобода и мир за себе си, без прекъсвания

2) Намерете удобен стол или място за сядане

3) Затворете очи, след което започнете с няколко дълбоки вдишвания. Това ще принуди тялото да се отпусне

4) Помислете за избраната от вас мантра. Винаги, когато умът започне да се лута, използвайте тази мантра като вашата Северна звезда; позволете му да ви отведе до място на пълно медитативно спокойствие

5) Останете в това положение за зададеното време (поне 20 минути). Използвайте мантрата си всеки път, когато умът ви започне да чувства разсейване

6) След определеното време, бавно преместете крайниците си, за да върнете ума си към тялото си; мърдайте пръстите на краката и пръстите си и се оставете да се успокоите отново в света

7) Отворете очи. Седнете още няколко минути, преди да започнете да се движите отново

Това е съвременна или модерна версия на традиционната трансцендентална медитация, при която на хората е позволено да държат и да се съсредоточат върху мантра по свой избор.

Традиционно, трансценденталната медитация се фокусира върху мантри, избрани от учител, в които мантрата се основава на редица фактори, включително годината на раждане на индивида.

Представям новата ми книга

Когато за пръв път започнах да изучавам будизма и да търся практически техники, които да помогнат на собствения ми живот, трябваше да преминем през някои наистина объркани писания.

Нямаше книга, която да дестилира цялата тази ценна мъдрост по ясен, лесен за следване начин, с практически техники и стратегии.

Затова реших сам да напиша книга, за да помогна на хората, преживяващи подобно преживяване като това, което преживях.

Имам удоволствието да ви представя Ръководството за глупости за будизма и източната философия за по-добър живот.

В моята книга ще откриете основните компоненти за постигане на щастие, навсякъде и по всяко време чрез:

  • Създаване на състояние на внимателност през целия ден
  • Научете се как да медитирате
  • Насърчаване на по-здравословни взаимоотношения
  • Освобождаване от натрапчиви негативни мисли
  • Пускане и практикуване на непривързаност.

Макар да се фокусирам предимно върху будистките учения в цялата книга - особено тъй като те се отнасят до вниманието и медитацията - аз също предоставям ключови прозрения и идеи от даоизма, джайнизма, сикхизма и индуизма.

Помислете за това по следния начин:

Взех 5 от най-мощните философии в света за постигане на щастие и уловиха техните най-подходящи и ефективни учения - като същевременно филтрираха объркващия жаргон.

След това ги оформих в изключително практично и лесно за следване ръководство за подобряване на живота ви.

Написването на книгата ми отне около 5 месеца и съм доволен от това как се получи. Надявам се и на вас да ви хареса.

За ограничено време продавам книгата си само за $ 8. Тази цена обаче вероятно ще се повиши много скоро.

Научете повече за моята книга

Защо трябва да четете книга за будизма?

Добре е, ако не знаете нищо за будизма или източната философия.

Не го направих и преди да започна пътуването си преди 6 години. И както споменах по-горе, аз не съм будист. Току-що приложих някои от най-емблематичните му учения, за да живея по-внимателен, спокоен и щастлив живот.

И знам, че и вие можете.

Работата е там, че самопомощта в западния свят е практически разбита. В наши дни това се корени в сложни (и неефективни) процеси като визуализация, уъркшопове за овластяване и преследване на материализма.

Будистите обаче винаги са знаели по-добър начин ...

... че постигането на яснота и щастие е свързано с истинския живот в настоящия момент, което от своя страна всъщност улеснява много получаването на това, което искате в живота.

В суматохата на съвременното общество постигането на тихо спокойствие не винаги е толкова лесно - всъщност често е доста трудно.

Въпреки че има много далечни курорти, които можете да посетите, за да охладите умствените си струи, тези места са предимно временни отсрочки. Прекарвате една или две седмици наведнъж, започвате да се чувствате по-добре и когато се върнете към ежедневието си, същите тези стресове роят отново в съзнанието ви.

Това ни връща към красотата на будизма.

Защото чрез изучаване на уроците в Ръководството за глупости за будизма и източната философия за по-добър живот, ще разберете, че не е нужно да пътувате до отдалечена пещера, планина или пустиня, за да постигнете спокойно усещане за спокойствие.

Спокойната, тиха увереност, която търсите, вече е във вас. Всичко, което трябва да направите, е да се докоснете до него.

Моята уникална 96-странична електронна книга филтрира загадката на тези философии и ви показва как да подобрите всички аспекти на ежедневието, включително вашите взаимоотношения, емоционална устойчивост и душевно състояние.

За кого е предназначена тази книга

Ако искате да живеете по-добър живот, като прилагате вечната мъдрост на будизма ...

... би се радвал на практично, достъпно ръководство, което да филтрира езотеричното объркване, често свързано с будизма и други източни философии. Този, който представя ценна мъдрост по ясен, лесен за следване начин ...

... и се стремете да живеете по-щастлив, спокоен и удовлетворяващ живот от това, което изпитвате сега ...

... тогава тази книга е абсолютно за вас.

Научете повече за моята книга

Регистрирайте се в ежедневните имейли на Hack Spirit

Научете как да намалите стреса, да култивирате здравословни взаимоотношения, да се справяте с хора, които не харесвате, и да намерите своето място в света.

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

При изпращането на абонамента ви възникна грешка. Моля, опитайте отново.

Имейл адрес Абонамент Няма да ви изпращаме спам. Отпишете се по всяко време. Осъществено от ConvertKit

Може също да харесате да четете: