Най-добри техники за медитация: 18-те най-ефективни техники за медитация

Най-добри техники за медитация: 18-те най-ефективни техники за медитация

Стрес, безпокойство, несигурност: толкова много от нас се справят редовно с тези малки, но значителни психични стресори и намирането на вашия вътрешен мир, докато сътресенията и шумът на света бушуват срещу вас, могат да се чувстват невъзможни.


Но с медитация, вашата вътрешен мир е само на няколко минути всеки ден.

Докато медитацията може да бъде толкова проста, колкото да седнете и да изчистите ума си, извършването на това ежедневно не винаги е толкова лесно.

Ето защо събрахме 18 от най-добрите техники за медитация както за начинаещи, така и за напреднали студенти по медитация, така че можете да намерите начини да си осигурите редовна медитация, независимо къде се намирате или какво правите:


Най-добри техники за начинаещи

1) Медитации за внимателност

Медитативните практики за внимателност са прости и са това, за което повечето хора мислят, когато мислят за медитация - те са съсредоточени върху това да присъствате, не позволявайки на мислите и идеите да ви отвличат от сегашното ви настояще.

Има много начини, по които можете да правите медитации на вниманието, но основната цел на вашата медитация трябва да бъде да се концентрирате тук и сега.



Това е най-доброто за хора, които може да се чувстват стресирани от бъдещето или обременени от миналото и трябва да се свържат отново с реалността на настоящия момент.


Направляваните образи, медитацията за сканиране на тялото и внимателното дишане са всички видове медитации на вниманието.

2) Дихателни медитации

Дихателни медитации и упражнения отлично изострят ума и дават яснота на мислите ви.

Научни изследвания са открили множество връзки между неврологичното здраве и медитациите, фокусирани върху дишането.

Въпреки че обикновено можем да дишаме през цялото време, качеството на дишането ни не винаги е толкова добро, колкото би могло да бъде, така че отделянето на време от деня ви за дишане правилно може да направи чудеса за вашето здраве.

Една популярна дихателна медитация е Д-р Андрю Уейл 4-7-8 дихателна техника, който включва следните стъпки:

1) Оставете дъха си да започне с празни дробове
2) Дишайте за 4 секунди през носа
3) Задръжте дъха за 7 секунди
4) Издишайте през устата за 8 секунди
5) Повторете стъпката 2-4 цикъл за 3-5 пъти

3) Внимателни ходещи медитации

Известна също като кинкин, медитацията при ходене е медитативна практика, първоначално получена от дзен будизма, при която хората държат ръцете си в позиция, известна като шашу - държейки двете си ръце зад гърба, като едната ръка се държи в юмрук в другата - докато те разходете се из стаята.

Хората също трябва да дишат след всяка стъпка и помага да вървите в пълна тишина, за да усетите и наблюдавате цялата стая, докато я обикаляте.

За хората, които може да не се радват на спокойствието на повечето медитативни практики, внимателните медитации при ходене са чудесен начин за медитация, като същевременно се държат в активно състояние.

4) Фокусиране на медитации

Фокусните медитативни техники са тези, които включват фокусиране върху даден предмет и истинското му изследване.

Този артикул може да бъде всичко - цвете, сграда, чанта - а целта на техниката е да се разтегне и да се възползва от сетивата ви, което обикновено не правите в ежедневието.

Искате да помислите за обекта възможно най-задълбочено. Представете си структурата му, помислете за точния му цвят, проследете всяка линия и крива.

Потопете се във визуалността на обекта и се впуснете в него, докато нищо друго не съществува във вашето полезрение.

Когато се прави редовно, тази медитативна практика може да добави значителна сила към чувството ви за фокус и способността ви да наблюдавате.

5) Мантра медитация

Техниката на медитация на мантрата се обяснява сама по себе си: използването на мантри за придобиване на медитативна яснота.

Мантрата е фраза или дума, която си повтаряте, или мълчаливо в главата си, или скандирани на глас.

Може би вече използвате мантри в ежедневния си живот, без да го знаете; кратки песнопения и „малки истини“, които си казваме, са обща част от живота.

За да използвате успешно мантрите като медитативен инструмент, препоръчва се да си повтаряте мантрата няколко пъти на ден, няколко пъти на ден.

Важната част от тази техника е избирането на мантрата, която най-много ви подхожда.

Това трябва да е линия, в която наистина вярвате, нещо, което смятате, че можете да достигнете или да действате. Без това вярване в себе си мантрата е безсилна.

6) Прогресивна медитация за мускулна релаксация

Разглеждана до голяма степен като една от класическите форми на медитация, медитацията за прогресивна мускулна релаксация се върти около практиката за стягане и освобождаване или разхлабване на различни мускули по тялото.

Целта на тази практика е да разтегнете и почувствате различните части на тялото, особено областите, които обикновено не бихте разгледали.

Най-често срещаният начин за извършване на прогресивна медитация за мускулна релаксация е като започнете от единия край на тялото и преминете към другия край; като се започне от долната част на краката до главата или се започне от горната част на главата до краката.

Всяко притискане и освобождаване на мускула трябва да се извършва бавно и внимателно, като се внимава как се чувства всяко движение.

(За да се потопите допълнително в техниките за медитация, които да ви помогнат да бъдете по-внимателни, разгледайте електронната книга на Hack Spirit: Ръководството за използване на будизма за по-добър живот. В тази книга ще ви преведа през първата ви медитация и ще ви дам няколко ясни, но мощни упражнения, които ще ви помогнат да бъдете по-внимателни всеки ден. Заедно ще работим за укрепване на вашите взаимоотношения, повишаване на емоционалната ви устойчивост и систематично обучение на ума ви. Вижте тук).

Разширени техники за медитация

7) Дзен медитация

Известна още като Zazen, дзен медитацията е толкова стара, колкото и будизма, и има много начини, по които дзен медитацията може да бъде практикувана.

Докато медитацията на дзен може да се прави сама, практикуващите дзен обикновено практикуват тази техника с учител, тъй като тя включва специфични пози и стъпки през организираната рутина.

Zazen се фокусира върху комбинирането на фокус върху дишането, удобната поза и вниманието. Има няколко позиции, които можете да изберете за Zazen.

Най-често срещаните позиции включват:

- Позиция на Seiza: Отпуснете се на колене и обърнати крака, като използвате петите на краката си като възглавница за задните части. Някои също използват пейка за сейза, за да задържат тежестта извън петите.

- Пълна позиция на лотос: Най-стабилната позиция на сейза, пълният лотос включва кръстосване на краката в седнало положение и поставяне на краката над противоположните бедра и сгъване на ръцете над скута.

- Позиция половин лотос: За тези, които могат да имат затруднения с пълния лотос, полу-лотосът е по-лесна алтернатива, при която само един крак е поставен над противоположното бедро, а не и върху двата.

- Бирманска позиция: В седнало положение краката са кръстосани и стъпалата лежат на пода, като коленете също са насочени надолу към пода. Това може да бъде трудно за тези, които може да не са много гъвкави.

- Позиция на председател: Седенето на стол все още може да се счита за поза на Зазен. Дръжте стъпалата плоски на земята, а гръбнака изправен и вертикален.

Във всички позиции ръцете винаги трябва да са сгънати в позицията, известна като космическа мудра, при която двете ръце са с дланта нагоре, а по-слабата ръка лежи в доминиращата ръка, което позволява на кокалчетата на двете ръце да се припокриват.

8) Трансцендентална медитация

Трансценденталната медитация съчетава дишането и мантрите и може да бъде направена от всеки, който има достатъчно време.

Целта на този вид медитация е да „надхвърли” отвъд сегашното ви състояние, поради което тази медитация често се свързва с духовни ползи.

Трансценденталната медитация включва следните стъпки:

1) Преди да започнете, уверете се, че имате поне 20 минути свобода и мир за себе си, без прекъсвания

2) Намерете удобен стол или място за сядане

3) Затворете очи, след което започнете с няколко дълбоки вдишвания. Това ще принуди тялото да се отпусне

4) Помислете за избраната от вас мантра. Винаги, когато умът започне да се лута, използвайте тази мантра като вашата Северна звезда; позволете му да ви отведе до място на пълно медитативно спокойствие

5) Останете в това положение за зададеното време (поне 20 минути). Използвайте мантрата си всеки път, когато умът ви започне да чувства разсейване

6) След определеното време, бавно преместете крайниците си, за да върнете ума си към тялото си; мърдайте пръстите на краката и пръстите си и се оставете да се успокоите отново в света

7) Отворете очи. Седнете още няколко минути, преди да започнете да се движите отново

Това е съвременна или модерна версия на традиционната трансцендентална медитация, при която на хората е позволено да държат и да се съсредоточат върху мантра по свой избор.

Традиционно, трансценденталната медитация се фокусира върху мантри, избрани от учител, в които мантрата се основава на редица фактори, включително годината на раждане на индивида.

9) Поставете медитация

Мета медитацията е известна още като медитация на любеща доброта, при която целта на практиката е да се научите как да изразявате отношение на абсолютна доброта и любов към всички части на живота, дори и тези, които ви носят стрес и болка.

За да изпълните този тип медитация, просто трябва да започнете с предпочитаната от вас медитативна поза.

Изчистете ума си и намерете пълна релаксация и се съсредоточете върху дишането си, както и върху усещането на различните мускули в тялото си.

Когато попаднете в медитативно състояние, вие съсредоточавате ума си върху концепцията да се отворите за получаване на доброта и любов от Вселената и света.

Опитайте се да го усетите навсякъде около себе си и оставете духа ви да бъде раздвижен от него.

След като започнете да усещате тази връзка, след това я изтласкайте навън отвътре - оставете вашата собствена доброта и любов да се свържат с останалия свят, прегръщайки всички, независимо какво биха могли да означават за вас.

10) Кундалини йога медитация

Кундалини йога е комбинирана форма на медитация и йога, при която физическият компонент на медитацията е също толкова важен, колкото и психическият и духовният компонент.

Кундалини йога може да отнеме цял живот, за да практикува, и по-добре се мисли за училище за медитационни практики от само себе си.

Тази комбинация от физически и духовни практики включва медитация, динамични дихателни техники, движение и мантри, особено за идеи като сат нам, което е фраза на Гурмукхи, което означава „Истината е моята същност“ или „Аз съм истина“.

За да получите пълното изживяване на кундалини йога, най-добре е да започнете в клас с учител. Въпреки че може да сте в състояние да практикувате кундалини йога сами, важно е да запомните, че наличието на водач винаги е по-образователно и обогатяващо, особено за тези, които може да го изпробват за първи път.

Най-добрите техники за медитация или визуализация с ръководство

Има много видове ръководени техники за медитация и по очевидна причина: този тип медитация е чудесен както за начинаещи, така и за напреднали медитатори, тъй като може да се направи сам, с помощник и чрез различни техники.

По същество ръководената медитация включва визуализации и образи, за да помогне на хората да се свържат с вътрешния си Аз.

Това може да бъде полезно за хора, на които може да им е трудно да постигнат медитативното мислене, защото дава на съзнанието им визуални цели, над които да мислят, а не просто за мълчание или мантри.

Водени медитации често се използват за лечение на проблеми с личностното развитие и често се сравняват със сесии за хипнотерапия с редица ползи и приложения.

Този тип медитация е чудесен за хора, които се борят със собственото си мълчание, но трябва да намерят начини да постигнат медитативен вътрешен мир.

Ето няколко често срещани техники за медитация или визуализация, които можете да опитате:

11) Залесена пътека

Представете си, че вървите през някаква горска местност или залесена пътека. Представете си всичко, което може да виждате, миришете, чувате и чувствате заедно с вас.

Опитайте се да усетите аромата на дървета и храсти около вас; опитайте въздуха и запомнете как може да има вкус в такава естествена среда.

На всяка стъпка слушайте хрущенето на листа и подраст под вас и усещайте как краката ви чупят клонки и избягват бъгове и други малки животни на земята.

Представете си как слънцето пробива клоните и звукът на птиците, които цвърчат във въздуха.

В крайна сметка може да намерите открита площ с лагер и труп; седнете на дънера и се потопете в района. Помислете какво чувствате.

12) Чиста стая

Когато чувстваме, че животът ни е прекалено затрупан и прекалено дезорганизиран, понякога може да се почувства, че пътят към чистотата и стабилността може да е невъзможен, но не е така.

Необходимо е само да си спомните какво е подредеността и можете да постигнете това, като визуализирате чиста стая.

Представете си, че седите в чиста, спокойна, спокойна обстановка. Нищо не е на пода; предмети са на рафтове, в чекмеджета, на маси и бюра.

Дрехите са в шкафа, а на масата има гореща чаша кафе.

Спалните чаршафи са приятни и подредени на леглото и нищо не ви кара да се чувствате сърбящи или мръсни, като го докосвате. Как се чувстваш? Щастлив? Отпочинали ли сте? Чисто?

13) Лагерен огън

Ако се чувствате леко обзети от безпокойство и стрес, можете да се обърнете към визуализацията на лагерния огън, за да облекчите този стрес.

Това, което прави визуализацията на лагерния огън различна от останалите, е, че преживяването на лагерния огън може да бъде много субективно - може да не всички имаме еднаква идея или спомен за това какво би могло да бъде и това ви позволява да се свържете със себе си на по-лично ниво.

Представете си топлината и светлината на лагерния огън. Може да е нощ или ден, а вие да сте сами или с близки приятели и семейство в лагер в средата на гората.

Опитайте се да видите как пламъците облизват въздуха над огъня, как оранжевата светлина подскача около лагера, удряйки палатките, раниците, тенджерите и тиганите.

Може да печете хотдоги или блатове над огъня и да усещате изтръпването на топлината на пламъка върху откритите си ръце.

14) Разходка на плаж

Разхождайки се по плажа - просто, класически и лесно. Кой не обича звука на вълните, които се плискат по брега?

Вие избирате времето на деня - това ли е залезът или изгревът, със слънце, хвърлящо оранжево сияние през хоризонта и нощната тъмнина просто витае в далечината, или е в средата на деня, със слънце на зенитът му и прохладните океански вълни, облизващи краката ви с топлото си докосване?

Посегнете надолу и усетете мокрия пясък; оставете да падне през пръстите ви, като някои парченца се придържат към дланите.

Слушайте как чайките чуруликат в небето и вълните се разбиват навсякъде около вас. И гледайте пред себе си - мили и мили безкраен бряг напред и отзад и всичко, което можете да направите, е да продължите да вървите.

Техники за медитация, които да се използват при ежедневни дейности

15) Бързо сканиране на тялото

Можете да извършите бързо сканиране на тялото, когато ви се иска, и това може да ви даде допълнителен тласък на изцеление и възстановяване през целия ден.

Просто се отдръпнете от каквото и да правите - физически или психически - и осъзнайте тялото си.

Дишайте дълбоко и си представете топла светлина, която идва с този дъх, успокояващ и изпълващ тялото ви.

Представете си всички ъгли, до които светлината пътува в тялото ви, и усетете всеки сантиметър от тялото си, докато се изпълвате с тази светлина.

Сканирайте нагоре и надолу, отляво надясно и потърсете стрес, който съществува във вас. След това освободете.

16) Медитация на домашна работа

Да вършите домакинска работа, като миене на чинии или почистване на пода? Те не трябва да се губят минути; позволете си да растете и да медитирате с тях.

Почувствайте всяко движение. Почувствайте ударите и движенията на тялото си и медитирайте, докато изпълнявате тези повтарящи се задачи.

Целта не е да мислите за нищо; целта е да помислите какво точно бихте могли да правите, защо го правите, къде се намирате и като цяло доколко може да присъствате.

Позволете си да изпитате домакинската работа като никога досега и станете по-наясно със заобикалящата ви среда, вместо да оставите заниманието да се превърне в друга празна част от деня ви.

17) Душ медитация

Душът може да бъде изключително релаксиращ: това е едно от малкото занимания в наши дни (понякога и единственото), което наистина ни моли да усетим тялото и да извършваме движения, които обикновено не бихме направили.

Това прави душа едно от най-добрите места за импровизирани сесии за медитация, което много от нас вече правят, без наистина да го осъзнават.

Потопете се в изживяването под душа.

Помиришете сапуна, почувствайте водата и оставете напрежението и стреса, които може да изпитвате, да се отмият с каквото и да е друго, което изтривате от тялото си. Освободете се от водните капчици, удрящи тялото ви, и се наслаждавайте.

18) Внимателна медитация за хранене

Храненето е важна част от живота: имаме нужда от храна, за да останем живи, но не ядем и нищо; ядем храна, която ни харесва, която ни кара да се чувстваме добре, които искаме да ядем отново.

Също така трябва да регулираме храненето си, като се уверим, че не ядем прекалено много или може да натрупаме нежелано тегло. Храненето е идеалното преживяване, в което да се включи медитация.

Вземете внимателно всяка хапка от храната си. Никога не просто поглъщайте или вдишвайте храна бързо, позволявайки на храната да изчезне във вас, преди умът и тялото ви дори да имат шанса да я регистрират правилно.

Опитайте всяка хапка, фокусирайте се върху текстурата и просто се насладете на миризмата на вашата храна. Насладете се на преживяването и оценете това, което може да ядете, и ще откриете, че ядете значително по-малко.

Техники на медитация: Практикуване на медитация за всеки и навсякъде

Медитацията е нещо, което всички ние трябва да се стремим да включим в живота си и с толкова много различни начини да настроите ума си в медитативното мислене, няма оправдание да пренебрегвате редовната медитация в живота си.

За много хора най-трудната част от медитацията е първата стъпка. Така че направете тази първа стъпка и направете всичко необходимо, за да принудите медитацията да влезе в живота ви като обикновен навик.

Преди да се усетите, вие с желание ще практикувате медитативни техники, без дори да мислите за това. Започнете вашето пътуване към последователна медитация и всички лечебни и преобразуващи ползи, които тя носи днес.