Как да изчистите ума си: 10 стратегии (подкрепени от изследвания)

Как да изчистите ума си: 10 стратегии (подкрепени от изследвания)

Като се има предвид постоянният поток от негативни новини за пандемията на коронавируса, е лесно да се почувствате тревожни и несигурни.


Тревожността е разбираема, тъй като тя преобърна живота ни и застрашава чувството ни за безопасност.

Може да е трудно да се освободите от тези мисли и чувства.

Но също така можем да използваме безпокойството, за да развием навици, които защитават нашето психично здраве.


Така че следващия път, когато забележите тревожни мисли, които препускат през ума ви, опитайте една от тези дейности, за да изчистите ума си.



1) Разсейвайте се

Когато започнете да се чувствате съкрушени от собствените си мисли, е време да намерите нещо друго, за което да помислите.


Имайте предвид, че ви предлагам да избягате от отговорностите си, а по-скоро да си вземете почивка от тях само за няколко мига, за да се прегрупирате и да разгледате нещата от различна гледна точка.

Разсейването ви дава пространство и време, от които се нуждаете, за да разберете нещата и да се концентрирате за нещо по-малко притискащо за известно време.

В Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Neuroscience, изследователите разгледаха как мозъкът постига „оптимално невнимание“ чрез промяна на синхронизацията на мозъчните вълни между различните региони в мозъка.

В проучването на хората е казано, че ще почувстват потупване на левия среден пръст или левия палец на крака.

В някои случаи им беше казано да съобщават само за стимули, усещани на крака, и да пренебрегват това, което чувстват на ръката си.

В други случаи им е било казано да докладват усещания само в ръката и да игнорират тези от крака.

Изследователите откриха модели на синхрон между различни области на мозъка, които показаха, че умът може да насочи вниманието или към стъпалото, или към ръката, но не и към двете едновременно.

Като автор Кристофър Бергланд заключение от изследването в Psychology Today, „Ако някога се окажете ... размишлявайки за някаква мисъл, не забравяйте, че разсейването е много ефективен начин за промяна на синхронизацията на вашите мозъчни вълни и ви дава силата да игнорирате при поискване.“

За да се разсеете, можете да излезете навън и да се упражнявате. Съсредоточете се върху проект или хоби, което обичате. Загуби се във вестника или в добра книга.

Може да сте закъсали у дома, но това не означава, че не можете да се съсредоточите върху проект или хоби.

Има много рутинни тренировки в Youtube.

За мен намирам, че упражнението работи особено добре. Обикновено отивам да тичам. Това е брилянтен начин да се поизпотявате, да раздвижите тялото и да оставите тези чувства да се чувстват добре.

2) Внимателност

Роналд Зигел, професор по психология в Харвардското медицинско училище, казва, че що се отнася до мозъка, „това, на което се противопоставяме, продължава“.

Ако се ядосате или разстроите, не можете да спрете да преживявате, само ще се влоши. Не можете да „принудите“ мозъка си да млъкне.

И така, какъв е отговорът? Внимателност.

По-конкретно, наблюдавайте ума и обкръжението си по неосъждащ начин.

Според Mindful.org:

„Винаги, когато осъзнавате това, което преживявате директно чрез сетивата си, или състоянието на ума си чрез мислите и емоциите си, вие внимавате. И нарастващите изследвания показват, че когато тренирате мозъка си да бъде внимателен, вие всъщност преустройвате физическата структура на мозъка си. '

Някои изследвания са установили, че вниманието може да помогне за намаляване на преживяването.

С внимателност, ние спираме преценката и отприщваме нашето естествено любопитство към работата на ума, подхождайки към преживяването с топлина и доброта към другите и към себе си.

Вместо да се опитвате да бягате и да се криете от проблемите си или каквото и да е, което измъчва мозъка ви в този момент, разровете се в него и обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и какво прави вашият мозък.

Гледайте себе си да мислите, сякаш гледате филм или сцена като страничен наблюдател.

Толкова бързо се опитваме да завъртим канала в мозъка си, но когато седите и гледате, може да научите нещо интересно за себе си.

И така, как можете да практикувате внимателност?

Най-добрият начин да се освободите от постоянното бърборене, което ви подхранва ужасни идеи, е да отстъпите назад. Вижте го обективно. Мислите са просто обект на ума, нещо, което трябва да се носи и да не бъде задържано или отхвърлено.

Докато сте внимателни и наблюдавате гласа, ще започнете да виждате, че повечето от това, което казва, има много малко значение.

Той обединява миналото и използва стари преживявания, за да се опита да контролира настоящия и бъдещия опит. Това създава всякакви проблеми в живота ви.

Ако искате да се освободите от собствения си ум, трябва да сте достатъчно внимателни, за да видите наистина какво се случва там горе.

Когато научите, че голяма част от вашите действия идват от някакъв неразумен глас, който жадува за комфорт, можете да започнете да вземате различни решения.

И така, вниманието може да излекува много неща, но как да го постигнем? Един от пътищата за успокояване на ума и навлизане вътре в нас е чрез медитация.

(За да се потопите дълбоко в източната философия и всякакви различни техники за медитация, които успокояват ума ви, разгледайте моята електронна книга: Ръководството за глупости за използване на будизма и източната философия за по-добър живот).

3) Медитация

Изчистването на ума ви е по-лесно, когато не давате на мозъка си какво да мисли.

Медитацията ви помага да изчистите мозъка си по много реален начин и ви позволява да избирате мислите, които привличат вниманието, и тези, които не го правят.

Ако наистина се мъчите да изчистите ума си и да се съсредоточите върху нещата, които са под ръка, медитацията е чудесен начин да започнете с празен лист, така да се каже.

Медитацията става все по-популярна благодарение на a нарастващо количество изследвания предполагайки, че това може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството, подобряване на вниманието и паметта и насърчаване на саморегулацията и съпричастността.

Кристин О’Шонеси, инструктор по внимателност в Харвард, казва, че „медитацията е като фитнес рутина за мозъка ви ... Тя поддържа мозъка ви здрав“.

И така, как го практикувате, за да изчистите ума си?

Първото нещо, което трябва да се разбере, е, че медитацията няма да изчисти ума веднага.

Всъщност, тъй като ще останете насаме с мислите си, това може да доведе до по-разсейващи мисли.

Както казва Марк Епщайн в своята книга Мисли без мислител, медитиращите бързо разбират същността на „маймунския ум“:

„Подобно на неразвития ум, метафоричната маймуна винаги е в движение, прескачайки от един опит за самозадоволяване към друг, от една мисъл към друга. „Умът на маймуната“ е нещо, за което хората, които започват да медитират, имат непосредствено разбиране, когато започват да се настройват към неспокойната природа на собствената си психика, към непрестанното и най-вече непродуктивно бърборене на своите мисли. “

Но ефектите от медитацията ще се усетят с времето, където ще откриете, че вниманието ви ще бъде по-контролирано и спокойно.

Да се започнете медитация, ето 4 стъпки, за да започнете:

1) Изберете час и място, които да бъдат без разсейване и прекъсвания.

2) Вземете се удобно.

Намерете позиция на тялото, която ви прави спокойни и удобни.

3) Опитайте се да влезете в спокойна, пасивна психическа нагласа. Оставете ума си празен.

Ако се появят мисли и притеснения, просто ги признайте, след това се върнете към опитите да бъдете спокойни и необмислени.

4) Концентрирайте се върху умствено устройство.

Можете да използвате мантра или проста дума, която се повтаря отново и отново. Или можете да се взирате във фиксиран обект. Каквото и да е, целта е да се съсредоточите върху нещо, за да блокирате мислите и разсейването.

След като се справите добре с това, ще се радвате да отделите 20 минути за това всеки ден.

Ето видеоклип, описващ защо дихателните упражнения ви помагат да се настроите на сетивата си:

(За да научите повече за това как да практикувате медитация, вижте крайното ми ръководство за медитация тук)

4) Запишете го

Според здравния блог на Харвард, писането за емоции може да облекчи стреса и травмата.

Те казват, че писането може да работи, защото „актът на мислене за дадено преживяване, както и изразяването на емоции, изглежда важен.“

„По този начин писането помага на хората да организират мисли и да осмислят травмиращото преживяване.“

Винаги съм откривал, че писането помага на ума ми да забави и структурира информацията в главата си.

Писането е терапевтично, защото можете да освободите емоциите си, като ги изразявате и разбирате.

Журналирането ви помага да изразите болезнените си чувства в безопасна среда. Никой няма да прочете това, което пишете.

Може да сте ядосани или тъжни. Каквото и да изпитвате, оставете го. Обработете тези чувства.

Ако се чудите как можете да започнете да списате, опитайте да зададете тези три въпроса:

Как се чувствам
Какво правя?
Какво се опитвам да променя в живота си?

Тези въпроси ще ви дадат представа за вашите емоции и ще ви подскажат да помислите за бъдещето.

Записването на това, което ще промените, ви дава крайната отговорност да промените живота си.

Разбирането, че държите картите за създаване на велик живот, дава възможност. Не е нужно да разчитате на други хора, за да поемете отговорност за живота си и да оформите мястото, на което се насочвате.

Регистрирайте се в ежедневните имейли на Hack Spirit

Научете как да намалите стреса, да култивирате здравословни взаимоотношения, да се справяте с хора, които не харесвате, и да намерите своето място в света.

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

При изпращането на абонамента ви възникна грешка. Моля, опитайте отново.

Имейл адрес Абонамент Няма да ви изпращаме спам. Отпишете се по всяко време. Осъществено от ConvertKit

5) Упражнение

Когато се чувствате стресирани и не можете да спрете да мислите негативни мисли, последното нещо, което бихте помислили, че би помогнало, би било упражнението. В крайна сметка упражненията са форма на физически стрес.

Изследванията обаче показват, че физическият стрес може да облекчи психическия стрес.

Harvard Health казва, че аеробните упражнения са от ключово значение за главата ви, точно както за сърцето ви:

„Редовните аеробни упражнения ще донесат забележителни промени във вашето тяло, метаболизма, сърцето и настроението ви. Той има уникален капацитет да развълнува и отпусне, да осигури стимулация и спокойствие, да се противопостави на депресията и да разсее стреса. Това е често срещан опит сред спортистите за издръжливост и е проверен в клинични изпитвания, които успешно използват упражнения за лечение на тревожни разстройства и клинична депресия. Ако спортистите и пациентите могат да извлекат психологическа полза от упражненията, вие също можете да го направите. '

Според Harvard Health, упражненията действат, защото намаляват нивата на хормоните на стреса в тялото, като адреналин и кортизол.

Също така стимулира производството на ендорфини, които са естествени болкоуспокояващи и повдигащи настроението.

Ирландско проучване, публикувано в списание Physiology + Behaviour през 2011 г. установи, че упражненията стимулират производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), протеин, участващ в растежа на нови неврони.

Интересното е, че изследователите нарекоха този тип „когнитивно подобрение“.

Дори ако сте заключени вътре и не можете да излезете от дома си, все още има много тренировки, които можете да правите в Youtube.

6) Дихателни упражнения

Простите дихателни упражнения също могат да помогнат за намаляване на стреса и увеличаване на релаксацията.

Ускореното, нестабилно дишане е често срещан резултат от стреса. Но бавното, дълбоко, редовно дишане е знак за релаксация.

Според проучване, публикувано в Frontiers of Human Neuroscience, бавното и равномерно дишане видя „повишен комфорт, релаксация, приятност, бодрост и бдителност и намалени симптоми на възбуда, безпокойство, депресия, гняв и объркване.“

Ето защо, ако се научите да контролирате дишането си, за да имитирате релаксация, ефектът ще бъде релаксиращ.

Ето как се прави дълбоко дишане:

1) Дишайте бавно и дълбоко през носа, като същевременно се фокусирате върху изкачването на корема.
2) Задръжте дъха си за 4 секунди.
3) Издишайте, мислейки колко е релаксиращо, за 6 секунди. Може да помогне за издишване със стиснати устни.
4) Повторете тази последователност 5 до 10 пъти, като се фокусирате върху дишането бавно и дълбоко.

Това е чудесен начин за намаляване на стреса и можете да го правите толкова дълго, колкото искате. Другото предимство е, че можете да го правите, където искате.

7) Научете се да живеете в момента

Един от най-добрите начини да изчистите ума си е просто да се съсредоточите върху разглежданата задача. Животът в настоящия момент не само е полезен за изчистване на ума ви, но води и до по-високо качество на живот.

Използвайки приложение за iPhone, наречено Track Your Happiness, Откриха психолозите от Харвард че мечтанието е свързано с по-ниски нива на щастие.

Изследването периодично анкетира повече от 2000 възрастни, които съобщават какво правят, дали техните умове се лутат и колко са щастливи.

Около половината от времето участниците мислеха за нещо различно от разглежданата задача.

Според изследването, „способността да мислим за това, което не се случва, е когнитивно постижение, което има емоционална цена“.

Проучването установи, че хората, които мечтаят по-малко и са по-склонни да се съсредоточат върху задачата, която вършат в настоящия момент, са по-склонни да бъдат щастливи.

Въпросът е как можете да тренирате мозъка си да живее повече в настоящия момент, за да можете по-ефективно да изчистите ума си?

Според невролога Дейвид Рок, като отделяте малки моменти през целия ден, за да се съсредоточите върху сетивата си (дишането, докосването и т.н.) и ще „насочите мрежата за преживяване“ в мозъка си в сравнение с „мозъчната мрежа по подразбиране“.

Ето защо вярвам, че микро-медитациите могат да бъдат ефективни.

Ключът тук е да се фокусирате върху дъха си за 1-3 минути на всеки час през целия ден.

Най-добре е да правите равномерно дишане - което е вдишване за 4 секунди през носа и след това издишване за 4 секунди (подобно на горното).

Използването на дъха ви е чудесен начин да се отпуснете и използвайки тази „микро-медитация“ по време на стресиращи или преобладаващи части от деня си, можете да подобрите начина, по който се изправяте пред тези чувства и ситуации, позволявайки ви да осъзнаете и да се успокоите.

За да превърнете това в навик, настройте аларма на телефона си на всеки час или така. Колкото повече го правите, толкова по-бързо ще се превърне в навик.

Внимателността е като мускул, трябва да тренирате, за да придобие сила.

(За да научите по-специфични техники, за да живеете в момента и да намалите стреса, разгледайте моята най-продавана електронна книга: Изкуството на внимателността: Практическо ръководство за живот в момента тук).

8) Влезте в природата

Изследванията показват че „горското къпане“, прекарването на време в гориста местност е чудесно за намаляване на стреса.

„Природата може да бъде от полза за психичното здраве“, казва д-р Ирина Уен, клиничен психолог от Медицинския център в Ню Йорк.

„Намалява когнитивната умора и стрес и може да бъде полезен при депресия и тревожност.“

Дейвид Стрейър, когнитивен психолог от Университета в Юта, каза в The National Geographic че вярва, че пребиваването в природата позволява на префронталната кора, командният център на мозъка, да набере и да си почине.

Всъщност неврологията и психологията започнаха да показват - с измервания от хормони на стреса до сърдечен ритъм до мозъчни вълни до протеинови маркери - че когато прекарваме време в зелено пространство, „се случва нещо дълбоко“ според Strayer.

Всъщност проучване на Медицинския университет анализира данните за психичното здраве от 10 000 жители на града. Те откриха, че хората, живеещи в близост до повече зелени площи, съобщават за по-малко психическо страдание, след като са се приспособили от редица различни фактори.

Това, което повечето изследователи подозират, е, че природата работи главно чрез намаляване на стреса. Проучванията са установили, че хормоните на стреса, дишането, сърдечната честота и изпотяването се успокояват, когато изпитваме дори кратки дози от природата.

Добрата новина е, че това е сравнително лесно предложение за изпълнение, за да ви помогне да изчистите ума си (ако приемем, че има някакъв парк близо до вас).

Постарайте се да се разхождате или да прекарвате време сред природата. Можете също така да практикувате дихателни упражнения (споменати по-горе), докато сте в него.

9) Замяна

Понякога трябва просто да замените лошата мисъл с добра и да продължите.

Въпреки че това не е най-ефективният начин да се справите с мислите си, заместването на една мисъл с друга може да започне процес, който ще ви помогне да се включите в мисленето си по-продуктивно по-късно.

Това е като да поставите единия крак пред другия: трябва да започнете някъде.

Когато сте по-силни и можете да се изправите срещу мислите си, можете да започнете да преквалифицирате мислите си, вместо просто да ги замествате.

Така че, ако искате да изчистите ума си, не забравяйте, че можете да се освободите от нежеланите мисли, като го замените с по-желана мисъл. Тук положителните утвърждения могат да ви помогнат.

Изследванията са установили че лична мантра (фраза, която си повтаряте мълчаливо) може полза за мозъка ви в краткосрочен и дългосрочен план.

Публикувано в Journal of Brain and Behaviour, изследването установи, че повтарянето на тиха позитивна лична мантра „успокоява ума и намалява самооценката“.

Според изследването:

„Моделът на невронна активност, който съставлява вашата мълчалива мисъл, става по-лесен за измисляне с времето и става все по-ефективен в противодействието на негативните мисли или чувства.

Така че, ако забележите, че в съзнанието ви се прокрадва отрицателна мисъл, заменете я с положителна.

Ето няколко примера за лични мантри, които можете да използвате, когато трябва:

'Обичам себе си.'
'Нищо лошо не се случва.'
„Срещам ограничени обстоятелства с неограничени мисли.“
„Готов съм да видя това по различен начин.“
„Правя всичко, което мога.“

10) Потискане

Понякога е добре да изключите мислите и да ги погребете за известно време.

Когато нещата са тежки и имате нужда от повече време и пространство, за да работите с нещата, или ако не сте на правилното място, за да се справите с мислите в този момент, можете да ги избутате настрана и да мислите за нещо друго, докато не станете готов.

Опитът да се справите с мисли, преди да сте готови, е като да се опитате да избягате маратон, преди да изминете дори една миля. Не работи.

Потискането е полезна стратегия за самопомощ за хората да избягват болезнени емоции (като страх, депресия, безпокойство за контрол на нежелани действия) за кратко.

Според академична статия публикуван през 1994 г., един от методите за осъществяване на потискане на мисълта е да си кажете на глас „спрете“ или дори да издадете шум.

Изследванията показват, че това е леко ефективно. Ако търсите пълна победа от мисли, тогава очевидно това няма да работи.

Потискането на мисълта е най-добре да се използва с разсейване, така че когато се появи нежелана мисъл, кажете „стоп“ и след това се съсредоточете върху друга задача.

Обобщавам

За да изчистите ума си:

1) Разсейвайте се: Разсейването ви дава пространство и време, от които се нуждаете, за да разберете нещата и да се концентрирате за нещо по-малко притискащо за известно време.

2) Практикувайте внимателност: Вместо да се опитвате да бягате и да се криете от проблемите си или каквото и да е, което измъчва мозъка ви в този момент, разровете се в него и обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и какво прави вашият мозък.

3) Потискане: Един от методите за прилагане на потискане на мисълта е да се каже „спри“ на глас или дори да се издаде звук. Изследванията показват, че това е леко ефективно.

4) Медитирайте: Ако наистина се мъчите да изчистите ума си и да се съсредоточите върху нещата, които са под ръка, медитацията е чудесен начин да започнете с празен лист, така да се каже.

5) Замяна: Освободете се от нежеланите мисли, като го замените с по-желана мисъл. Тук положителните утвърждения могат да ви помогнат.

6) Запишете го: Изследванията са установили, че записването на негативните ви чувства в крайна сметка ви помага да изчистите ума си и да ги освободите.

7) Упражнение: Доказано е, че упражненията намаляват стреса, което е полезно за успокояване на ума.

8) Дихателни упражнения: Ако се научите да контролирате дишането си, за да имитирате релаксация, ефектът ще бъде релаксиращ.

9) Научете се да живеете в момента: Микро медитациите са по същество медитации, които можете да практикувате за кратки периоди от време, не повече от 1-3 минути наведнъж, през целия ден.

10) Влезте в природата: Проучванията са установили, че хормоните на стреса, дишането, сърдечната честота и изпотяването се успокояват, когато изпитваме дори кратки дози от природата.

НОВА Е-КНИГА: Ако тази статия ви е харесала, разгледайте моята електронна книга Изкуството на внимателността: Практическо ръководство за живот в момента. Това ръководство е вашата врата към променящите живота ползи от практикуването на внимателност. Без объркващ жаргон. Без измислени скандирания. Няма странни промени в начина на живот. Просто изключително практично, лесно за следване ръководство за подобряване на вашето здраве и щастие чрез внимателен живот. Вижте тук.