Как да премахнем стреса: 7 ефективни съвета, за да се успокоите

Как да премахнем стреса: 7 ефективни съвета, за да се успокоите

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за това как да премахнете стреса.


Какво да правя.

Какво да не се прави.

(И най-важното от всичко) как можете да премахнете стреса от живота си, за да можете да се съсредоточите върху това, което наистина има значение.


Имаме много неща, за да започнем.

На първо място, предисторията

Стресът започна като спасителен начин за справяне с него враждебност или опасност.



Просто казано, в стресови ситуации тялото освобождава хормони, които ви подготвят да се биете за живота си или бързо да се измъкнете оттам. Може да сте чували това, наречено „борба или отговор на полет“.


В древни времена заплахите са били физически реални и непосредствени. Организмите, необходими за действие възможно най-скоро.

След като се справят със заплахата, тялото се успокоява. Може да отнеме 20-60 минути за да влезе тялото напълно в товарежим на почивка и усвояване'.

Тъй като древните заплахи са били физически реални и непосредствени, е имало оптимален цикъл: кратко включване и (по-важното) дълго изключване на „режима на стрес“ на тялото.

За любителите на биологията: симпатиковата нервна система е отговорна за освобождаването на хормоните (главно адреналин и норадреналин), докато парасимпатиковата нервна система има задачата да спре потока.

Сега, текущата история

За много хора съвременният живот е свързан с хроничен стрес, безкрайна поредица от ситуации, които отново и отново предизвикват реакция на борбата или бягството на тялото им.

Малко от тези ситуации са физически реални и непосредствени. Повечето от тях са текущи, дългосрочни условия на работа или вкъщи.

Резултатът е, че много съвременни тела не получават достатъчно време за „почивка и смилане“, за да се възстановят от въздействието на хормоните „борба или бягство“.

С други думи, няма оптимален цикъл.

Резултатите

Хроничният стрес е a кауза на сърдечно-съдови (сърдечни и кръвоносни съдове) проблеми.

Освен че имат пряк ефект върху здравето ни, сърдечно-съдовите проблеми могат да доведат до дълъг списък от други негативни здравословни състояния.

Телата ни са изградени да се справят от време на време със стрес. Те не са създадени, за да се справят с това като с постоянно условие.

Логично тогава трябва да превърнете стреса в рядък посетител.

Ето 8 предложения да направите точно това.

1. Украсете деня си

Рецепта за премахване на стреса: Вземете две дози красота дневно.

Звучи малко странно, нали? И все пак данните показват, че красотата може да помогне на човек да се чувства по-щастлив, по-спокоен и по-малко стресиран.

Изследванията са установили положителна връзка между естетиката („изучаването на ума и емоциите по отношение на чувството за красота”) И благополучие.

Естетика и благосъстояние

ДА СЕ скорошно проучване разследва какво би се случило, ако пациенти с депресия, стрес или безпокойство участва в програма по изкуства.

Резултатите показват, че след завършване на програмата всички пациенти показват значително подобрение в мотивацията.

Изследователите предполагат следната причина: връзката с изкуствата позволява на участниците да се свързват с „сетивни преживявания като: облекчение, радост и спокойствие”.

Намирането на начини за увеличаване на естетиката в живота ви не е толкова сложно, колкото си мислите.

Ето две предложения.

1. Разходка сред природата

Винаги ли сте забелязвали как разходката в градината, на плажа или в гората успокоява?

Освен тишината и звуците на дивата природа, има и изобилие от фрактали.

Какво е фрактал?

През 1975 г. математикът Беноа Манделброт измисли тази фраза, за да опише модел на еднакви форми, които постепенно стават все по-големи или по-малки. Често моделът е в спирална или извита форма.

Добре е ... щом се замислите за примерите, ще разберете, че знаете какво е фрактал.

И така, някои класически примери в природата:

Листа на папрат—Папратовият лист се състои от по-малки листа, наречени „листа“. В долната част листата са по-големи, намаляват по размер, докато се движат нагоре към върха на цялостното листо. Всяко лице е идентично, само размерът се променя.

Черупки на Nautilus—Нарежете черупка наполовина и се разкрива серия от камери (секции). Започвайки от центъра и излизайки навън, камерите стават все по-големи и по-големи. Отново идентична форма, но не размер.

Слънчогледи—Това растение има две основни фрактали: шарката на семето в центъра на цветето и венчелистчетата наоколо.

Дървета—Начинът, по който дърветата се „разклоняват“, е класическа фрактална структура. Клоните повтарят точната си форма, просто намаляват, когато достигнат върха.

Фракталите не са само отвън в природата, те са и вътре в човешкото тялосъщо. Нашите бели дробове, мозъци и кръвоносна система са фрактални структури.

Защо трябва да се грижим за фракталите?

Освен че са красиви и се свързват с нашата естетическа оценка, е установено, че фракталите са по-ниски нива на стрес.

Най-просто казано, когато разглеждаме фракталите, в мозъка ни има повече алфа вълни.

Алфа вълните са свързани с по-високи нива на серотонин. С други думи, колкото повече алфа вълни в мозъка, толкова повече серотонин се произвежда.

Серотонинът е химично вещество, което помага да се запазитебалансиран’. Например, той играе голяма роля в регулирането на вашето настроение, апетит, сън, социално поведение, памет и сексуално желание.

Често хората, които са в депресия, имат ниски нива на серотонин.

И затова фракталите в природата могат да ви депресират.

Подобрете интериора, в който живеете

В тяхната книга, Благополучие в интериора: философия, дизайн и стойност на практика, Елина Григориу и Ричард Франсис обясняват, че има дизайнерски елементи, които правят интериора по-красив, по-естетически приятен.

В резултат на това тези елементи на дизайна могат да подобрят благосъстоянието.

Ето няколко от тях с определенията на авторите:

Елегантност- 'Функциите изглеждат така, сякаш са необходими по-малко физически усилия.' Пример: плаващ рафт - при този тип рафт на стената се завинтва шина с два стърчащи пръта; рафтът има два отвора отзад, които позволяват рафта да се плъзга по прътите)

Пропорция—Предметите се поставят в пространството с определен план: балансиран, симетричен или асиметричен, а не просто случайно хвърлен.

Повторение- ”Моделите, формите или подредбите съдържат повторение. Повторението създава доверие. '

Автентичен—Нещата в интериора говорят за „личността и нуждите“ на обитателите.

Включва ли вашето работно пространство тези елементи? Ами вашият дом?

Често няма нужда от цялостно преобразяване с голям бюджет. Малките ощипвания могат да направят големи промени.

Помислете за мебелите и оборудването. Подредени ли са да бъдат възможно най-полезни и елегантни?

Помислете за цвета. Може би можете да изберете един цвят, който обикновено повдига настроението ви и да го повторите: на акцентна стена, в щори или завеси, като възглавница на стола, за държач на растение и т.н.

Кой би си помислил, че разположението и цветът на вашия диван могат да гарантират разликата?

2. Лесно по пътя

Един от песни в хитовия мюзикъл The Wiz съдържа следните две части от текстове, които могат да ви помогнат да премахнете стреса:

I. Пътят, по който вървите
Понякога може да е дълго
Ти просто продължи на стъпка
И просто ще се оправиш, да

II. Не носете ли нищо
Това може да е товар
Просто леко надолу, леко надолу по пътя.

Текст I

Пътят ви дълъг ли е? Чувствате ли се така, сякаш никога няма да стигнете до края?

Това е добре. Всеки се чувства така понякога.

Хората често казват: „Не става въпрос за дестинацията. Става въпрос за пътуването. '

Е, да и не. От една страна, ИСКАМЕ да стигнем докъдето вървим, за да постигнем целите си.

От друга страна, има мъдрост да не се съсредоточавате върху края 24/7, да се наслаждавате на пътуването по спокоен начин, да не се стресирате изцяло от това колко време ще отнеме или да го губите заради някакви предизвикателства по пътя.

Докато „просто продължаваш да стъпваш“ (както се казва в песента), „ще се оправиш добре“ - и наистина ще го направиш.

Известното проучване на Angela Duckworth et. ал. показва, че хората с песъчинки („постоянство и страст към дългосрочните цели”) Са склонни да успеят, дори когато шансовете са в противоречие с тях.

Текст II

Кои товари носиш ВАС, които не ти обслужват?

Всички ние носим тежести, които не можем да поемем, но какво да кажем за онези, които бихме могли?

Отделете малко време, за да разгледате всеки един от жизнените натоварвания на раменете си. Неща като:

Реалистични ли са очакванията ви? Дали дори са ВАШИТЕ? Много от нас са натоварени с нереалните очаквания на другите.

Колко отговорности имате? Дали всички те са абсолютно необходими? Дори малко нещо като инсталирането на автоматична система за поливане в задната градина може да освободи време за реално сядане в тази градина, наслаждавайки се на гледката ... и на фракталите.

Кого носите със себе си по време на пътуването си? Всички ли правят всичко възможно да ви развеселят? Без значение кои са те, токсични хора са добре, токсични. Намерете по-добри ‘спътници за пътуване’, тези, които заслужавате.

3. Стремете се по-малко

Маркетолозите са свършили супер работа. Повечето от нас са обусловени да искат ПОВЕЧЕ.

Искаме не само повече, но и НОВО.

Стремежът към следващото и по-новото означава, че не сте доволни от това, което вече имате.

Наистина тъжно, наистина. Вместо да се наслаждавате на това, което сте спечелили или постигнали, очите ви са насочени към следващата награда.

Естествено, това води до много стрес - стресът как ще го получите, кога ще се случи, по какъв начин хората ще ви гледат междувременно.

Какво би станало, ако ...

Използвали сте същия мобилен телефон още една година? Същата история за вашата кола, компютър, телевизор и т.н.?

Намалихте дрехите си до половината от броя, който притежавате сега ... само предмети, в които винаги се чувствате добре и обичате да ги носите?

Вашето решение беше да не се изкачвате още една стъпка по тази корпоративна стълба, като по този начин отваряте време, което да отделите за себе си и с близките си?

Какви са някои резултати от по-малкото стремеж?

„Истинският лукс не работи като маниак, за да си вземе скъпа ваканция - той живее живот, на който се радвате всеки ден.“ - Кати Готберг

„Изненадващо е колко свободно време и производителност печелите, когато загубите заетостта в съзнанието си.“ - Бретан Бургундия

„Щастието е да се задоволиш с това, което имаш, да живееш на свобода и свобода, да имаш добър семеен живот и добри приятели.“ -Дивянка Трипати

4. Отнасяйте се нежно

Вие самият ли сте най-добрият приятел? Или сте супер саботьор?

Когато сте объркали нещо, този глас в главата ви е отрицателен или положителен?

Вие сами ли сте най-лошият критик, най-суровият ви съдия или най-големият ви фен?

Чудесен начин за премахване на стреса е развиването на самосъстрадание. С други думи, да бъдете нежни със себе си.

Практически начини да бъдете нежни със себе си:

1. Хвалете себе си

Бъдете цял мажоретен състав. Каквото и да се случи, помислете за нещо обнадеждаващо и чак тогава си дайте съвет за следващия път.

2. Бъдете автентични

Бъдете честни за това как се чувствате, особено когато е негативно. Когато се чувствате тъжни, ядосани, разочаровани, ревниви, наранени и т.н., признайте го.

Почувствайте това, което чувствате в цялата му интензивност. Осъзнайте, че понякога всеки има такива чувства.

Поставянето на превръзки на разфасовки скрива случващото се отдолу. Ако оставите бандата твърде дълго, разрезът обикновено се заразява.

Същото нещо, когато отричаме негативните си чувства. Те избухват по всякакви саморазрушителни начини.

Един от тях е много стрес.

След като се отпуснете, помислете какво е причинило чувствата ви. Какво можете да научите занапред?

3. Играйте често

Правете забавни неща по малки причини .. или без причина. Играта е чудесен начин да премахнете стреса.

Това могат да бъдат глупави неща като закупуване на бутилка мехурчета и издухване на произволни хора с широка усмивка на лицето.

Може би нещо по-„сериозно“ като почерпване на приятел в това ново кафене, за което всички говорят.

Пеейки в горната част на дробовете си, докато почиствате къщата; скачане в онази купчина листа, които току-що сте грабнали; излежаване под звездите с партньора и говорене за вашите мечти и цели; хващане на децата ви (внуци, племенници / племенници, деца на братя и сестри) и ги гъделичкане ...

Всеки път, когато играете, се свързвате с по-безгрижното си, по-малко стресирано, вътрешно дете.

5. Отпуснете се повече

Очаквахте ли предложения като вземане на гореща вана, масаж, гледане на нещо в Netflix?

Всичко това са страхотни идеи, но не.

Изключете новините.

В книгата си Fragile: Защо се чувстваме по-стресирани, тревожни и съкрушени от всякога, Стела О’Мали определя тревожността като „надценяване на опасността, съчетано с подценяване на способността ни да се справяме”.

Проучване на Американската психологическа асоциация (APA)

Това скорошно разследване установи, че 63 процента от анкетираните американци казват, че бъдещето на САЩ им причинява много стрес.

Още по-лошото е, че 59% съобщават, че „считайте това за най-ниската точка в историята на САЩ”.

Можем да сравним тези резултати с два други големи стрес фактора: работа (61 процента) и пари (62 процента).

От трите състоянието на нацията е може би единственият проблем, за който хората се чувстват най-малко способни да направят нещо.

Както споменахме по-рано, това създава безпокойство.

Нещо друго?

Да. Данните показват, че новините с отрицателна енергия карат хората да имат по-малко социално доверие.

С други думи, те имат по-малко доверие към отделните хора и от своя страна социалните структури, съставени от хора (като правителствата).

И така, постоянната диета от негативни новини ни кара да бъдем прекалено притеснени от проблеми, над които имаме малък (или никакъв) контрол. Нищо чудно тогава, че негативните новини причиняват на хората много стрес.

Задайте си въпроса: колко наистина трябва да чуете? И кой е най-положителният начин да получите информацията, от която се нуждаете?

6. Яжте добре

Вероятно знаете за важността на доброто хранене, но знаете ли, че някои храни могат да ви помогнат да премахнете стреса?

Ето частичен списък:

Сложни въглехидрати: Тези дълговерижни захарни молекули могат да активират мозъка да се освободи повече серотонин (Само за освежаване говорихме за серотонина в т. 1 по-горе. Накратко, тези с депресия обикновено имат ниски нива на серотонин.)

Сложните въглехидрати също помагат да поддържаме стабилно кръвното си налягане. Може да се намери в: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни.

Тъмен шоколад: Изследванията показват, че този вид шоколад може да помогне на хората да поддържат кръвното си налягане по-ниско по време на стресови ситуации.

Магнезий: Този минерал намалява главоболие и умора (общо чувство на умора).

Това може също да помогне на възрастните хора да получат по-добър нощен сън. Може да се намери в: соя, сьомга, листни зеленчуци като спанак.

Омега-3 мастни киселини: Тази група се въздържа хормони на стреса, като им пречи да излязат извън контрол. Може да се намери в: ядки (бадеми, орехи), семена (лен, чиа) и мазни риби (риба тон, сьомга).

Има и веган вариант от водорасли.

Витамин Ц: Освен борбата с настинките и грипа, витамин С помага за понижаване нивата на кортизол в тялото ни.
Кортизолът е хормон на стреса, произведен по време на тревожни ситуации. Кортизол повишава кръвното налягане.

7. Опростете живота си

ЦЕЛУВАЙ (Дръжте го просто глупаво)

Този принцип на ВМС на САЩ може да ви помогне да премахнете стреса.

Не усложнявайте живота си, като казвате „Не“ на всякакви молби, които не ви служат положително.
Лесно е да се каже; доста предизвикателно да се направи. Основните причини са чувството за задължение и вина.

Задължения

Тези „постоянно разширяващи се кръгове“ в живота ни обичат да ни казват какво трябва да направим.

Има човешки кръгове като вашия собствен кръг, след това вашето семейство, квартал, приятели, колеги, град или град, държава и т.н.

Други кръгове включват етнически, религиозен и полов произход.

Склонни сме да приемаме за даденост това, което са ни казали. Може би е време да поставим под въпрос някои от тях?

Вината

Разбира се, „изплащането“ за неизпълнението на тези задължения (или дори поставянето им под съмнение) е усещането, че не сме добри хора.

Вината е много убедителна емоция. Супер е принуждаването ни да правим неща, които тотално не искаме или смятаме, че трябва да направим.

Помислете за следните ситуации:

I. Вашият партньор е поканен на сватбата на дъщерята на приятел на приятел. Той отива и очаква да отидете, защото партньорите трябва да ходят заедно на сватби.

Не познавате приятеля, приятеля на приятеля, нито някой друг освен вашия партньор.

Трябва ли да тръгваш?

II. Обажда се майка ти. Тя има нужда от разходка. Не е нищо спешно.

Графикът й противоречи на вашия и тя не желае да бъде гъвкава.

Предлагате да организирате и платите за Uber или такси. Тя казва, че има нужда от теб.

Трябва ли да я закараш до мястото, където трябва да отиде?

III. Вашите колеги на работното място искат помощ по проект. Тези колеги са пиявици - вземат ги от другите и никога не връщат.

Знаете това, защото сте им помагали няколко пъти преди. И все пак, когато ги помолите за ръка, те винаги имат оправдание.

Вашата компания има важна етика на „екипен играч“ и тези колеги имат големи уста.

Трябва ли отново да подавате?

Казването на „Не“ е едно от най-трудните неща, които някога ще трябва да направите, но това е мощен начин да запазите живота си без стрес.

8. Капитулация

Предаването е една от проблематичните думи.

Точно като 'прошка’Не означава, че одобрявате (одобрявате) лошото поведение на някого,‘ предаване ’не означава, че се отказвате.

Психолози и лекари са склонни да описват предаването като „пускане“.

Какво пускаме?
За да започнем отговора, нека да разгледаме Екхарт Толе Стратегия за предаване:

Във всяка нежелана ситуация имате три възможности за избор:

  1. Променете ситуацията (ако можете).
  2. Оставете ситуацията (ако можете).
  3. Ако не можете да направите нито едно от горните, приемете го такова, каквото е.

Варианти 1 и 2 означават, че имате контрол. Вариант 3 означава, че не го правите.

Опитът да контролираш неща, над които имаш малък (или никакъв) контрол, е упражнение в безполезност (безполезност) и създава голям стрес.

Така…

Когато приемете дадена ситуация такава, каквато е, освобождавате стреса от борбата с нея. Това означава, че имате повече енергия за творческа работа в рамките на самото предизвикателство.

Приемането на ситуация ви дава пространство за дишане. Въпреки че сте на работа на 200%, осъзнавате, че може да не постигнете целта си поради обстоятелства извън вашия контрол.

Начинът на истинско приемане ви държи фокусирани. Вместо да се разсейвате от страхове и съжаления, вие сте по-способни да държите окото си здраво на пътуването си, желаейки и другите, докато ги подминавате.

За да обобщим дестресорите ...

Можете ли да си представите живот, който е по-приятен от естетическа гледна точка, в който взимате по-малко тежести и получавате по-голямо удовлетворение от това, което имате сега?

Умеете ли да помислите за по-нежно отношение към себе си, създаване на по-спокойна среда, като гледате по-малко негативни новини и се обогатявате с храни за намаляване на стреса?

Включва ли вашата снимка по-опростен живот, пътуване, улеснено чрез отказване от нуждата ви да се опитате да контролирате ситуациите извън вашия контрол?

Добре за теб. Вече сте готови да приложите тези предложения на практика и да премахнете стреса от живота си.