Как да се справим със самотата: Всичко, което трябва да знаете

Как да се справим със самотата: Всичко, което трябва да знаете

Независимо дали изпитвате хронична самота, редки пристъпи на самота или първата си среща с нея, самотата може да свали дори най-силните хора на емоционални колене.


Самотата може да удари всеки по всяко време и е много повече от просто негативна емоция, която трябва да бъде изтласкана. Справянето със самотата може да бъде борба през целия живот.

Е, как се справяте със самотата?

Първата стъпка е чрез разбиране на самотата: какво е тя, нейните симптоми, защо се случва и кого засяга.


Чрез разбирането идва яснотата и само с яснота можете да започнете активно да се справяте със собствената си самота или самотата на близките около вас.

Разбиране на самотата: Какво е самотата?

Самотата е продължителното усещане за социална или емоционална изолация, при което човек чувства, че е разделен или отделен от околните.



Те чувстват, че изпитват огромни трудности да се свържат със своите връстници на каквото и да било отвъд повърхностното ниво и се изтощават от усилията да опитат.


Тези чувства обикновено са придружени от отвращение към себе си, ниско самочувствие и самочувствие и обща неадекватност.

Продължаващата или хронична самота може да засегне всеки вид човек, дори и тези, които са най-изходящи и екстровертни.

Самотата е дълбоко вътрешен конфликт, който може да продължи с години у човек, без никой около него да забележи.

Човек, страдащ от екстремна или хронична самота, ще бъде засегнат отрицателно във всички области на живота си.

Симптоми на самота

Ако вярвате, че вие ​​или някой ваш близък може да се справяте със самота или екстремна самота, обърнете внимание на следните симптоми.

Не забравяйте: самотата засяга всички нас по различен начин и някои хора могат да проявяват различни вариации на подобни симптоми.

  • Слаби връзки: Човек, изпитващ самота, е неспособен да се свърже с други хора извън повърхностното ниво. В много случаи самотните хора имат приятели или семейство, като изглежда, че имат нормален социален живот и емоционално благополучие, но взаимодействието им с хората в живота им не се чувства пълноценно или смислено.
  • Няма най-добри приятели: Всички приятели на самотен човек са случайни или просто минават. Те нямат дългогодишни близки приятели, с които наистина да могат да се свържат. За самотния човек има чувството, че в живота им няма никой, който да ги „получи“.
  • Социално изтощение: Всеки тип социална ангажираност физически и психически изтощава някой, който е самотен. Дори когато истински се опитват да участват в социални дейности - дори такива прости, колкото просто да излязат на питие или обяд с приятели - те изпитват трудности да се насладят на общуването, защото се чувстват толкова уморени.
  • Преобладаваща изолация: Без значение колко хора са физически около самотен човек, те изпитват непреодолимо чувство на изолация. Сякаш са затворени в балон и си взаимодействат със света чрез филтър, който кара всичко да се чувства по-тежко и по-бавно.
  • Физически ефекти: Поради всички останали симптоми на самота, самотният човек обикновено ще изпитва физически странични ефекти като безсъние, лоша диета, наддаване на тегло, отслабена имунна система и общо заболяване.

Как самотата влияе върху ума и тялото

Има някои, които вярват, че самотата е чисто емоционална реакция, но хроничната самота може да повлияе дълбоко на психическото и физическото здраве на човека.

Повишената тревожност и стрес, причинени от самотата, принуждават тялото да повиши нивата на кортизол, което води до безброй физически и психически проблеми.

Някои от тези въпроси включват:

ПсихическиФизически
Повишен риск от деменция и АлцхаймерНарушения на съня
Намалена способност за концентрацияДиабет тип 2
Намалено вземане на решения и решаване на проблемиСърдечно заболяване
ДепресияВисоко кръвно налягане
Обсесивно-компулсивното разстройствоУпотреба на вещества
Социална тревожностСъкратена продължителност на живота
Психична умораПовишено възпаление

Какво прави човека самотен? Трите фактора на самотата

В едно проучване на самотата, изследователите искаха да изолират биологичните и психичните фактори, които предразполагат човек към изпитване на по-големи чувства на самота.

В проучването от 2008 г. беше установено, че самотните хора обикновено изпитват комбинация от три „фактора на самотата“. Тези фактори включват:

  • Ниво на уязвимост към социална разединеност: Всеки от нас има нужда от социално включване и интензивността на тази нужда зависи от нашата генетика. Колкото по-интензивна е нуждата на индивида от социално включване, толкова по-уязвими са те да се чувстват самотни.
  • Способността за саморегулиране на емоциите, свързани с чувството за изолация: Всички ние имаме свой собствен умствен капацитет да „измиваме“ емоциите и душевното си състояние, поради което някои от нас могат да обработват негативните емоции по-ефективно от други. Ако имате слаба способност да саморегулирате емоциите на самотата, това може да доведе до хронична самота с течение на времето.
  • Психически представи и очаквания, както и разсъждения за другите: Някои хора имат по-трудно разбиране на реакциите и очакванията на другите. За самотните хора им е трудно да повярват, че се вписват в групата, което ги кара да възприемат социалните си умения като липсващи.

Социална самота и емоционална самота

Скорошно 2018 проучване от Социална психиатрия и психиатрична епидемиология разгледахме начина, по който разбираме самотата.

Документът се опитва да оспори идеята, че самотата е чувство; по-скоро се посочва, че самотата е чадър на най-различни чувства и може да се графицира по две оси: емоционална самота и социална самота.

  • Социална самота: Когато човек е нещастен с техния брой социални взаимоотношения, те изпитват социална самота. Човек с висока социална самота вярва, че има много малко приятели и следователно много малко хора, които всъщност се грижат за тях.
  • Емоционална самота: Когато човек е недоволен от състоянието на социалните си взаимоотношения, той изпитва емоционална самота. Човек с висока емоционална самота вярва, че е изключен от социалните си мрежи. Те се чувстват изолирани, дори когато са претъпкани.

Когато се хванат за две оси на социална самота и емоционална самота, изследователите вярват, че един самотен човек може да попадне в един от четирите различни квадранта на самотата: ниска самота (ниски чувства както на социални, така и на емоционални); социална самота, емоционална самота и социална и емоционална самота (високи чувства както на социална, така и на емоционална).

[Будизмът не само осигурява духовен изход за много хора, но и може да подобри качеството на нашите лични взаимоотношения. Вижте моето ново ръководство за използване на будизма за по-добър животтук].

Самотен ли си?

Комуникацията и социалното взаимодействие изглеждат по-лесни от всякога - само с няколко докосвания на смартфон можете да се свържете с всеки приятел, семейство или друг любим човек за мигове.

Но през последните години се наблюдава огромен скок в самотата до такава степен, че много психолози го наричат ​​модерна епидемия от самота.

През последните няколко десетилетия самотата в САЩ се е удвоил.

Почти половината от всички хора се чувстват сами или изолирани, а около всеки четвърти респондент от проучването смята, че в живота им няма човек, който да ги разбира.

Хората, изложени на най-голям риск от самота

И така, кои са хората, изложени на най-голям риск от самота?

Самотата може да бъде изпитана от всеки, но има някои често срещани ситуации, които могат да предизвикат началото (или повторението) на самотата. Те включват:

  • Попадайки в нова ситуация, като нов град, работа или училище, заобиколен от непознати лица.
  • Загуба на „тихото присъствие“ на друг човек, при което вече нямате човек, с когото да се мотаете пасивно и тихо.
  • Откриването на различен от хората около вас по важен начин, като например религия, сексуална ориентация или политически убеждения.
  • Загубата на доверие в най-близките до вас, оставяйки ви да се чувствате безнадеждни и изолирани, няма към кого да се обърнете
  • Осъзнавайки, че ви липсва интимен партньор, с когото да споделите най-личните си моменти, или настоящият ви партньор вече не изпълнява тази нужда
  • Вярвайки, че никой от вашите „приятели“ наистина не иска да се сближи с вас, тъй като те често нямат време да инвестират в по-нататъшни дейности, за да се свържат с вас

Неочаквани причини за самота

Самотата не винаги е това, което хората си мислят. Има причина, поради която повечето хора със самота живеят с нея години наред, без най-близките им приятели или семейство да осъзнаят това.

Самотата може да съществува при най-изненадващите хора поради неочаквани причини. Някои неинтуитивни причини за самота включват:

един) Като екстраверт: Има много екстроверти, които са самотни и това са типовете, които се чувстват изолирани в претъпканата стая. Те копнеят за по-дълбоки връзки, но откриват, че се провалят и се връщат към своите плитки и краткосрочни връзки.

две) Мъже и неженени: Едно проучване установи, че жените са по-малко склонни да бъдат самотни, тъй като имат по-силни и по-широки мрежи, на които да разчитат. За разлика от тях самотните мъже са най-уязвими към самотата и обикновено имат малко или никакви близки приятели, към които да се обърнат.

3) Личност тип А: Личности от тип А са тези, които са по-нетърпеливи, конкурентоспособни, амбициозни и сдържани, а отговорът им на стрес обикновено е по-невротичен и неистов. Едно проучване установи, че личностите от тип А имат повече трудности да се свързват и обвързват с другите, което ги прави по-податливи на самота.

4) Пристрастяване към социалните медии: Една от най-големите причини за самотата в наши дни е прекомерна употреба на социалните медии. Социалните медии могат да накарат хората да се чувстват така, сякаш всички около тях живеят перфектен живот, пълен със социални дейности, което води до чувство на неувереност в себе си, неадекватност и, разбира се, самота.

5) Хронично заболяване: Да бъдеш хронично болен може да навреди повече от физическото ти здраве - то също увеличава шанса ви на чувство на дългосрочна самота. Изследователите установяват, че хората имат по-големи трудности да останат позитивни при хронични заболявания, особено като възрастни хора, и в крайна сметка изпадат в спирала на самотата с напредването на възрастта.

Справяне със самотата

Докато разбирането на причините и видовете самота е половината от битката, другата половина знае как да се справи активно с нея.

Но преди активно да се справите с вашата самота (или самотата на някой ваш близък), има три важни момента, които трябва да запомните:

  • Повечето от нас имат периоди на самота: Самотата може да ви накара да се почувствате, че вашата ситуация е уникална и никой там не може да разбере какво чувствате. Но истината е точно обратното - самотата е преобладаващо общностно чувство. В едно проучване беше установено, че само 22% от анкетираните никога не са се чувствали самотни. Това означава, че близо 80% от хората (или 4 от 5) са изпитвали чувство, подобно на вашата самота.
  • Ние всеки се справяме със самотата по различен начин: Може да бъде лесно да се обезсърчите, когато четете съвети за това как да се справите със самотата, която всъщност не работи върху вас или хората около вас. Може да се откажете, вярвайки, че никое решение не може да ви помогне. Но всеки от нас се справя със самотата по различен начин; решение, което работи за един човек, може да не работи за вас. Опитайте най-доброто, за да разберете ума и вашите нужди и работете за удовлетворяване на тези нужди.
  • Самотата е дългосрочна битка: Някои от нас просто са естествено предразположени към чувство на самота повече от други. Това означава, че за някои хора самотата ще бъде проблем, който те естествено изпитват през целия си живот. Не се обезсърчавайте, ако самотата се върне - приемете я и я прегърнете като част от това, което сте и се научете как да я преодолявате всеки път.

Сега, когато разбирате самотата, ето начини да си помогнете и да помогнете на другите с самотата:

5 начина да си помогнете със самотата

1) Водете дневник на вашите мисли

Проблемът: Един от най-често срещаните начини, по които самотата ни атакува, е като ни завладява с емоции. Няма значение колко щастлив може да сте били през последната седмица или месец; в момента, в който самотата се задейства и освободи от клетката си, ще почувствате, че сте останали в коловоза от седмици и целият свят е на път да ви вземе.

Самотата те заслепява за истината. Истината е, че не е толкова зле, колкото се чувства в настоящия момент. Без значение какво могат да ви кажат или да се опитат да ви покажат други хора, вие сте абсолютно убедени, че сте останали сами.

Отговорът: Затова си водете дневник на мислите и емоциите. Запишете всичко, което чувствате всеки ден. От малките изблици на щастие, защото сте изпратили съобщение на стар приятел или сте получили комплимент на работа, до огромните моменти на радост, които могат да направят целия ви ден страхотен.

С този дневник ще имате доказателства, направени от собствените ви ръце, че вчера и вчера не са били толкова ужасни, колкото вашата самота иска да повярвате. Първата стъпка към борбата със самотата е да знаете как да се измъкнете от нея.

2) Отделете чувствата от фактите

Проблемът: Самотата ви убеждава, че всичко в живота ви е плитко и загуба на време. Когато облакът на самотата ви обземе, имате затруднение да си спомняте защо се опитвате на работа, с хобитата си или изобщо със социалния си живот. Чувства се невъзможно да направите нещо толкова просто, колкото дори да взаимодействате с хората около вас.

Самотата често се предизвиква от текуща памет или мисъл. Не често се случва да се чувствате най-самотни, когато сте физически сами, защото не физическата самота кара човека да почувства началото на самотата. Това е развитието на емоцията в мислите и нашето чувство на самота, израстващо само по себе си.

Отговорът: Не забравяйте, че самотата е чувство (или набор от чувства), а не факт. Когато попаднете в капан в цикъл от мисли, състоящ се от мозъка си, който се пита: „Защо съм толкова самотен и защо всички не ме харесват?“, Просто отстъпете крачка назад от вътрешната суматоха, поемете дълбоко въздух и се отпуснете.

А сега се запитайте: „Какво ме кара да се чувствам самотен? Кои са най-лошите ми мисли и в действителност ли са истина? “ Често ще откриете, че най-лошите ви мисли не са вярно изобщо.

(За да научите как да приемате емоциите си и дори да ги използвате във ваша полза, вижте

3) Намерете племето си, (но не отрязвайте всички останали)

Проблемът: Самотата е, просто казано, да си самотен. Има моменти, в които може да се почувствате изгубени и изолирани в тълпата, и в този случай може да повярвате, че никаква социална връзка не може да ви помогне да пропълзите от ямата си на самота. Може да започнете да мислите, че сте абсолютно неспособни да установите значими социални и физически връзки с други хора. Проблемът е, че много хора решават да се откажат, след като стигнат до този момент.

Отговорът: Намерете племето си. Какво означава това? Това означава да намерите хора, които споделят вашите интереси и са готови да ви включат в своите социални събирания. Твърде често самотните хора ще се опитват да намерят други самотни хора, но това просто прави акта за установяване на силни връзки още по-труден, тъй като и двете страни не са в състояние да го направят сами.

Но това също така означава да запазите оригиналните си социални мрежи и социални връзки. Не се изолирайте от настоящите си приятели и роднини, защото сте намерили нова мрежа или племе. След като успеете да пълзите от самотата си, тези оригинални социални връзки ще се чувстват много по-добре от преди.

4) Махнете се от главата си

Проблемът: Самотата има особен начин да ви хване в собствената си глава. Човек с изключителна самота може да изживее целия си ден, без да мисли за никого, освен за себе си. Докато се разхождате по тротоара, карате автобуса, работите в офиса, ядете храна - вашите единствени мисли са за вашата самота, вашата тъга и вашата безнадеждност.

Отговорът: Просто го спрете. Махни се от главата си. Това не означава, че трябва да спрете да се чувствате самотни. Това просто означава, че трябва да спрете хиперфокусирането върху реалността. Опитайте се да оцените света около вас - малките взаимодействия между други хора, усмивките и поздравите, ръкостисканията и прегръдките. Колкото повече усилия полагате, за да разберете и да се насладите на социалните взаимодействия, толкова по-естествено ще започне да се чувствате към вас.

5) Бъдете упорити, бъдете любопитни и не очаквайте съвършенство

Проблемът: Самотата кара хората да се отказват твърде лесно. Когато самотен човек се опитва да се свърже със стар приятел или да участва в нова група или да направи нещо извън зоната си на комфорт, те вярват, че всеки опит е „всичко или нищо“ или „направи или умри“.

Самотата ги убеждава, че ако нещо се обърка - ако взаимодействието е неуспешно, ако приятелят или групата изглеждат незаинтересовани или ако няма фойерверки всеки път, когато опитат нещо ново - тогава проблемът се крие единствено в тях и те имат нужда да се откажат и да се оттеглят обратно в черупката си, за да си спестят вече чувствата на разочарование.

Отговорът: Не се отказвайте. Общуването е трудно за всички, не само за вас. Самотата може да ви накара да мислите, че сте уникални и специални (по лош начин), но не сте. Всеки има проблеми с присъединяването към нови групи и създаването на нови приятели, дори тези хора, които изглеждат изпълнени с цялата увереност в света.

Това, че сте се провалили веднъж или два пъти, не означава, че сте били предназначени да останете без приятели до края на живота си. Това просто означава, че сте се провалили веднъж или два пъти и сега е време да опитате отново. Ако поканите приятел на кафе и той каже, че е зает, опитайте отново следващата седмица или попитайте друг приятел. Къде е вредата в опитите? Отхвърлянето е част от живота, както и постоянството и любопитството. Прегърнете го.

Как да помогнем на другите със самотата

Ако имате приятел или роднина, за когото смятате, че страда от самота, ето няколко начина, по които можете активно да се опитате да помогнете:

  • Занимавайте се с техните интереси и хобита. Помолете ги да направят нещо те искам да направя
  • Питайте и слушайте и наистина ги чуйте. Не прекъсвайте: нека наистина говорят
  • Помагайте дори по най-малките начини, като ежедневно „Хей!“ или „Надявам се, че се чувствате добре!“
  • Задавайте въпроси и ги опознавайте отвъд повърхностното ниво. Разберете какво ги кара да „отметкат“
  • Бъдете оптимисти с тях, бъдете силни. Въпреки че е добре да слушате тяхната самота, насърчавайте ги и ги вдъхновявайте
  • Включете животни! Безброй проучвания са установили, че животните могат да стимулират емоциите ни, правейки ни по-спокойни и радостни
  • Помогнете им да установят стълба от цели. Не им давайте само надежда - покажете им изход към по-пълноценен живот, дори ако това е толкова просто, колкото всеки ден да ходите на фитнес
  • Уведомете ги, че сте на разположение. Не всички самотни хора са готови да се опитват да правят нови неща с вас, дори само да говорят. Но дори и малкият акт на казване „Аз съм тук, ако имате нужда от мен“ може наистина да помогне

Самотата - друга част от теб да бъдеш обичана

Човешкият опит е сложно и безгранично нещо, а самотата е само един аспект от него. За тези от вас, които изпитват самота, самотата е част от това, което сте, независимо дали ви харесва или не. И само като го приемете истински и го прегърнете като поредното любопитство, което съществува във вас, можете напълно да действате за преодоляването му.

Така че прегърнете самотата си и приемете, че сте самотни или склонни към самота. Откажете се от самооценката, отвращението към себе си, самосъжалението.

Самотата е просто допълнително доказателство, че сте цялостен ум и душа, копнеещи за социалната връзка на другите.

И това не е ли хубаво нещо? Позволете си да разберете нуждите на сърцето си и да намерите начини да задоволите тези нужди по възможно най-положителните начини.