Как да преодолеем социалната тревожност: 5 прости стъпки

Как да преодолеем социалната тревожност: 5 прости стъпки

Изнервяте ли се, когато сте натоварени да изнесете реч?


Изпотявате ли се и се чувствате неудобно по време на интервюта?

Много хора понякога се изнервят или се самосъзнават, но не това е социалната тревожност. Това е нещо повече от срамежливост или случайни нерви.

Ако имате социално тревожно разстройство, стресът от тези ситуации е прекалено голям за справяне. Всъщност става прекалено интензивно, че може да полагате големи усилия, за да избегнете ситуации, които могат да го предизвикат.


Според това статия, социалното тревожно разстройство засяга до 13% от населението. Тъжната новина е, че хората, които имат социална тревожност, страдат.

Те имат проблеми с създаването на приятелства и поддържането на приятелства, намирането на подходящите партньори в живота, намирането на работа и изграждането на добра кариера и дори преминаването през обикновена социализация.



Какво е социално тревожно разстройство?

Социалната тревожност е страхът да не бъдеш оценяван и оценяван отрицателно от други хора. Ако сте социално тревожни, имате непреодолим страх от:


  • Да бъдеш осъждан от другите в социални ситуации
  • Да бъдеш смутен или унижен
  • Случайно обидил някого
  • Като център на внимание
  • Силно притеснение в продължение на дни, седмици или дори месеци преди предстояща социална ситуация
  • Страх, че другите ще забележат, че сте нервни

Например, можете да избягвате всякакъв социален контакт, защото дори един малък разговор и контакт с очите ви правят толкова неудобно. Ще почувствате следните физически симптоми, когато сте на социално събиране:

  • Ускорено сърцебиене
  • Мускулна треска
  • Замайване и замаяност
  • Стомашни проблеми и диария
  • Невъзможност за поемане на въздух
  • Усещане за „извън тялото“
  • Червено лице или зачервяване
  • Задух
  • Треперене или треперене (включително треперещ глас
  • Изпотяване или горещи вълни

Социалното тревожно разстройство е сериозно изтощително. Но може да се лекува. Най-добрият подход за лечение включва комбиниране когнитивна поведенческа терапия (CBT) и / или лекарства (като Селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин.

Съществуват обаче и стратегии за самопомощ за преодоляване на социалната тревожност и те са както следва:

1. Предизвикайте негативните си мисли

Социалната тревожност развива негативни мисли. Първата стъпка да си помогнете е да оспорите манталитета си. Тези негативни мисли допринасят за техните страхове и безпокойство и някои от тях са:

  • „Знам, че в крайна сметка ще изглеждам като глупак.“
  • „Гласът ми ще започне да се тресе и ще се унижа.“
  • 'Хората ще си помислят, че съм глупав'
  • „Няма да имам какво да кажа. Ще изглеждам скучно. '

Например, когато се притеснявате от предстоящо социално събиране, идентифицирайте основната негативна мисъл. Може да е „Няма да имам какво да кажа. Ще изглеждам скучно. '

След това анализирайте и оспорете тази негативна мисъл. Бъдете достатъчно обективни и задавайте въпроси като „Знам ли със сигурност, че ще им омръзне?“

Чрез тази логична оценка на вашата негативна мисъл, заменете ги с насърчителни и позитивни начини за разглеждане на социални ситуации, които предизвикват вашата тревожност. Когато разберете причините за тревогите си, това ще помогне да се намали негативното им въздействие върху живота ви.

2. Спрете безполезно мислене

Безполезни мисли са тези, които ви свалят и подклаждат безпокойството ви. За да помогнете на нивото на тревожност да намалее, спрете следното безполезно мислене:

  • Четене на мисли - Това е, когато откриете, че предполагате, че знаете какво мислят другите хора. Спрете да мислите, че хората ви виждат по същия негативен начин, както и вие самите.
  • Гадателство - Това се отнася до времената, когато предсказвате бъдещето и предполагате, че ще се случи най-лошото. Откъде знаеш, че нещата наистина ще вървят ужасно? Когато гадаете, вие се тревожите още преди да сте изпаднали в ситуацията.
  • Катастрофиране - Това е, когато издухвате нещата пропорционално. Например, ако хората забележат, че сте нервни, веднага заключавате, че те мислят, че това ще бъде „ужасно“, „ужасно“ или „катастрофално“.
  • Персонализиране - Това е, когато приемате, че хората се фокусират върху вас по негативен начин или че това, което се случва с други хора, е свързано с вас.

3. Съсредоточете се върху други неща, освен върху себе си

Когато сме в социална ситуация, която ви кара да се тревожите, ние сме склонни да се увличаме от тревожните си мисли и чувства. Убеждавате се, че всички хора ви гледат и осъждат.

Обикновено фокусът ни е върху нашите телесни усещания, надявайки се, че като им обръщаме особено внимание, ги контролираме. Но нищо не може да бъде по-далеч от истината.

Този прекомерен самофокус само ни прави по-наясно колко нервни се чувстваме, като по този начин предизвиква още повече тревожност! И когато се фокусираме върху състезателния си пулс и студените ръце, ние си пречим да се концентрираме изцяло върху разговорите около нас.

Ето някои неща, които можете да направите вместо това:

  • Фокусирайте вниманието си върху други хора -Отделете време да оцените какво носят другите хора или как се чувства атмосферата. Избягвайте да мислите за това, което другите хора мислят за вас! Вместо това направете всичко възможно, за да ги ангажирате и да установите истинска връзка.
  • Не забравяйте, че тревожността не е толкова видима, колкото си мислите. - През повечето време, хората не забелязват, че сте притеснени. Те няма да знаят как ускорява пулса ви, освен ако не им кажете. И дори да знаят, че сте нервни, това не означава, че ще мислят лошо за вас. По-вероятно е те също да са нервни точно като вас.
  • Наистина слушайте какво се казва - Избягвайте да слушате собствените си негативни мисли. Слушайте за какво говорят другите хора.
  • Съсредоточете се върху настоящия момент - Отколкото тревожен за това, което ще кажете, съсредоточете се върху настоящия момент. Кажете си, че всичко ще бъде наред.
  • Отпуснете натиска, за да бъдете перфектни. - Никой не е съвършен и това включва и вас. Вместо да притискате себе си да бъдете перфектни, съсредоточете се върху това да бъдете истински и внимателни, защото това са качества, които другите хора ще оценят.
  • Дишай и пусни - Поемете дълбоко въздух и го пуснете. Насладете се на момента и избягвайте да се биете, ако нещата не се развият по план.

4. Научете се да контролирате дишането си

Когато се притесните, започвате да дишате бързо. На свой ред изхвърля баланса на кислород и въглероден диоксид в тялото ви.

Хипервентилацията води до повече физически симптоми на тревожност, като замаяност, чувство на задушаване, повишен сърдечен ритъм и мускулно напрежение. Но ако се научите как да контролирате дишането си, това може да ви помогне да върнете физическите си симптоми на безпокойство обратно под контрол.

Практикувайте следното дихателно упражнение, за да запазите спокойствие:

  • Седнете удобно- Отпуснете се и с изправен гръб и отпуснати рамене, сложете едната ръка на гърдите, а другата върху корема.
  • Вдишайте бавно- Вдишайте дълбоко и бавно през носа за 4 секунди.
  • Задръжте дъха си за 2 секунди.
  • Издишайте бавно- Издишайте бавно през устата си за 6 секунди, изтласквайки колкото се може повече въздух.
  • Продължете да дишате- Повторете упражнението за вдишване и издишване. Съсредоточете се върху поддържането на бавен и стабилен режим на дишане от 4 входа, 2 задържания и 6 изхода.

5. Изправете се срещу страховете си

Избягването само ще поддържа вашето социално тревожно разстройство.

Когато избягвате това, от което се страхувате, това ще ви помогне да се почувствате по-добре в краткосрочен план. Но това ви пречи да се чувствате по-комфортно в социални ситуации и да се научите как да се справяте в дългосрочен план.

И не само това, колкото по-дълго избягвате страшна социална ситуация, толкова по-страшна става тя. Освен това избягването ви пречи да правите неща, които бихте искали да направите - то ви ограничава.

Сблъскайте се със страховете си постепенно - правете една малка стъпка в даден момент, за да избегнете претоварването. Започнете със ситуация, с която можете да се справите като разговор с един офис партньор. Когато го направите успешно, увереността ви ще бъде повишена. След това постепенно преминете към по-предизвикателни ситуации.

Ето стъпки, които могат да ви помогнат да се изкачите по „стълбата на безпокойството“:

  • Не се опитвайте веднага да се изправите пред най-големия си страх. - Една малка стъпка ще свърши работа. Всъщност никога не е добра идея да се движите твърде бързо, да поемате твърде много или да насилвате нещата. Това може да доведе до повече безпокойство за вас.
  • Бъди търпелив.- Успехът не се постига за един ден, както и преодоляването на социалната тревожност. Това отнема време и практика. Бъдете търпеливи към себе си и си отдайте известна заслуга.
  • Да бъде спокоен. - Използвайте умения, за да запазите спокойствие като да се съсредоточите върху дишането си и да предизвикате негативните си мисли. Когато ги овладеете, по-лесно ще преодолеете тревогата си.

В заключение:

Преодоляването на социалната тревожност е дълъг път. Но всяко пътуване ще бъде успешно, ако постоянно правим по една малка стъпка в даден момент. И макар да изглежда като невъзможно препятствие, си струва.

Животът без социална тревожност е възможен и той започва с вашето решение да си помогнете.