Как да спрем прекаленото мислене: 10 ефективни съвета

Как да спрем прекаленото мислене: 10 ефективни съвета

Преосмисляне.


Започва с тревожна мисъл.

Това създава по-тревожни мисли.

И преди да се усетите, в ума ви кипи торнадо от мисли.


Проблемът е че:

Колкото повече се опитвате да го спрете, толкова по-лошо става.



И така, какво можем да направим?


Според будизма и западната психология всичко е свързано с изучаването на изкуството за приемане, преформулиране и оставям го.

Вижте десетте стратегии по-долу, за да спрете прекаленото мислене, за да започнете да живеете.

Как да спрем преосмислянето: 10 съвета

Жена, седнала на върха на планината. Ако искате да промените живота си, можете.

1) Практикувайте осъзнаването на настоящия момент, като използвате внимателност

цитат за това как да спрем прекаленото мислене

Проучване от 2007 г. от професор Норман Фарб от университета в Торонто проби нова почва в нашето разбиране на вниманието от гледна точка на неврологията.

В психологията днес, Дейвид Рок, главен изпълнителен директор на NeuroLeadership Group, обяснява, че проучването от университета в Торонто показва, че хората имат два различни набора от мрежи в мозъка за справяне със света.

Първата мрежа е за изживяване на вашия опит. Това се нарича „мрежата по подразбиране“.

Тази мрежа се активира, когато не се случва много и вие започвате да мислите за себе си.

Това е мрежата, участваща в планирането, мечтанието и размишляването. Той събира нашия разказ за света.

Втората мрежа се нарича „мрежа за директен опит“.

Когато мрежата за директно преживяване е активна, тя се превръща в съвсем друг начин за преживяване.

Когато тази мрежа е активирана, вие не мислите съсредоточено за миналото или бъдещето, други хора или дори себе си.

По-скоро изпитвате информация, която идва в сетивата ви.

Например, ако сте под душа, тази мрежа се активира, когато забележите топлината на водата, която удря тялото ви.

Интересното е, че и двете мрежи са в обратна корелация.

Ако имате предстояща среща, за която сте стресирани, докато миете чинии, е по-малко вероятно да забележите порязване на ръката си, тъй като мрежата, участваща в прякото преживяване, е по-малко активна.

За щастие това работи и в двете посоки.

Когато ти умишлено фокусирайте вниманието си върху входящите сензорни данни, като усещането за вода на ръцете, докато се миете, намалява активирането на повествователната верига.

Какво означава това по отношение на преосмислянето?

Следователно, когато умишлено активирате мрежата си за директно преживяване, като използвате сетивата си, вие намалявате активността в мрежата си по подразбиране, която може да участва в преосмислянето.

Това е причината дихателни упражнения за медитация може да помогне, когато прекалявате с мислите, защото фокусирате вниманието си върху сензорното изживяване на дъха си.

В този момент сетивата ви оживяват.

Можете да направите това на всеки етап през деня. Просто се настройте на сетивата си. Независимо дали краката ви удрят в земята или ръцете ви докосват халбата за кафе.

2) Как да практикуваме приемането

Ако някога сте се опитвали да контролирате мислите си, вероятно сте открили, че изглежда възникват повече мисли.

Това е почти като гасене на огън с огън, въпреки че изглежда, че това е най-логичното нещо, което трябва да се направи.

В книгата обаче Медитативният път: четения в теорията и практиката на будистката медитация, се казва, че „ако искате да постигнете перфектно спокойствие във вашата [практика], не бива да ви притесняват различните образи, които намирате в съзнанието си. Нека дойдат и ги пуснат. Тогава те ще бъдат под контрол. ”

Учението е пряко - ние просто наблюдаваме мислите си и им даваме достатъчно място.

Не се опитваме да ги контролираме или избутваме настрани.

Вместо да се отнасяме с тях като с „полицията на мисълта“, вместо това се държим като по-небрежен наблюдател.

Винаги съм откривал, че ако можеш да останеш безразличен към всяка мисъл, която осъзнаваш, това помага на мислите да дадат по-малко енергия да поникнат.

Регистрирайте се в ежедневните имейли на Hack Spirit

Научете как да намалите стреса, да култивирате здравословни взаимоотношения, да се справяте с хора, които не харесвате, и да намерите своето място в света.

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

При изпращането на абонамента ви възникна грешка. Моля, опитайте отново.

Имейл адрес Абонамент Няма да ви изпращаме спам. Отпишете се по всяко време. Осъществено от ConvertKit

3) Разберете, че всичко идва и си отива

Според Дзен Учителя Шунри Сузуки в книгата Beginner’s Mind: Неформални разговори за дзен медитация и практика, важен ключ за запомняне е, че всичко се променя:

„Без да приемем факта, че всичко се променя, не можем да намерим идеално спокойствие. Но за съжаление, въпреки че е вярно, е трудно да го приемем. Тъй като не можем да приемем истината за преходността, ние страдаме “.

Всичко се променя. Но ние трудно приемаме. Ние се идентифицираме силно с фиксирания си външен вид, с тялото си и личността си.

И когато се промени, ние страдаме.

Сузуки обаче казва, че можем да го преодолеем, като осъзнаем, че съдържанието на умовете ни е във вечен поток.

Всичко за съзнанието идва и си отива.

Осъзнаването на това в разгара на момента може да разсее страх, гняв, схващане, отчаяние.

Например, трудно е да останете ядосани, когато видите гняв за това, което е.

Това е причината Дзен будизъм учи, че настоящият момент е всичко, което съществува.

Suzuki казва:

„Каквото и да правите, това трябва да е израз на същата дълбока дейност. Трябва да ценим това, което правим. Няма подготовка за нещо друго ”.

(За да се потопите дълбоко в източната философия и всякакви различни техники за медитация, които успокояват ума ви, разгледайте моята електронна книга: Ръководството за глупости за използване на будизма и източната философия за по-добър живот).

4) Научете се да станете наблюдател на ума

Ако някога сте чели мъдрост от подобни на Буда или Екхарт Толе, тогава несъмнено сте чували фразата „станете наблюдател на ума си“.

Подобна е на практиката на „приемане“, която споменах по-горе.

Но как да го направим?

Да станеш наблюдател означава да направиш крачка назад от ума си и да осъзнаеш моделите си на мислене и как реагираш на нещата.

Както пише Джъстин Браун Идеапод, „Научих, че има място вътре, с което мога да се свържа, без да се налага да използвам силата на мисленето си, за да стигна там.“

Ето страхотен цитат от духовен гуру Ошо за това как да го направим, така че „животът на тези мисли ще започне да отслабва“:

„Станете наблюдател на мисловните течения, които протичат през вашето съзнание. Подобно на някой, който седи до реката и наблюдава как реката тече, седнете до ума си и гледайте ... Не правете нищо, не се намесвайте, не ги спирайте по никакъв начин. Не потискайте по никакъв начин. Ако има някаква мисъл, не я спирайте, ако не идва, не се опитвайте да я принудите да дойде. Ти просто трябва да бъдеш наблюдател ...

„В това просто наблюдение ще видите и преживеете, че вашите мисли и вие сте отделни - защото можете да видите, че този, който наблюдава мислите, е отделен от мислите, различен от тях ...

„И ако осъзнаете, че не сте вашите мисли, животът на тези мисли ще започне да отслабва, те ще започнат да стават все по-безжизнени. Силата на вашите мисли се крие във факта, че мислите, че те са ваши. “

Въпросът е как можем да практикуваме „наблюдение на ума?“

Ето страхотно видео на Екхарт Толе, описващо как да освободим мислите си, като наблюдаваме тялото и сетивата си:

В това видео Екхарт Толе обяснява какво да правите, когато чувствате, че имате хиперактивен ум.

Ето 6-те стъпки, които той споменава:

  1. На първо място, въздържайте се да давате твърде много принос в ума си. Можете да направите това особено в разговор с други.
  2. Когато говорите с някого, опитайте се да слушате 80% от времето и да говорите само 20% от времето.
  3. Докато слушате, усетете вътрешното тяло.
  4. Един от начините да направите това е да осъзнаете енергията, която чувствате в ръцете си. Ако е възможно, опитайте се също да почувствате енергията в краката си.
  5. Почувствайте жизнеността в тялото си, като същевременно слушате какво трябва да каже човекът, с когото говорите.
  6. Това ви помага да сте по-наясно с тялото си и информацията, която получавате, за разлика от това, за което мислите.

Не е нужно да сте перфектни в това. Достатъчно е да опитате и да сте наясно с тялото си.

Можете също така да опитате да излезете сред природата и да сте по-наясно с другите си сетива, като слуха и миризмата си.

5) Научете изкуството да преформулирате

Когато прекаленото мислене ни вземе по-добре, това обикновено може да включва негативни саморазговори.

Всеки път, когато позволите на този вътрешен диалог да се оформи, той просто става по-силен и по-ограничен.

Но както всички знаем, когато тези цикли започнат да се оформят, може да е трудно да се измисли как да се прекъсне.

Тук е малко положителна психология може да помогне, по-специално идея, наречена „преструктуриране”.

Това всъщност е подобно на техниката на внимателност, когато наблюдавате ума си и наблюдавате мислите си.

Ето процес от 6 стъпки, който ми помогна да преоформя негатива си в нещо по-положително когато говоря със себе си:

  1. Първата стъпка е да започнете съзнателно да идентифицирате типа вътрешен диалог или език, който използвате ежедневно. Всички имаме един. Какво е твоето?
  2. Започнете да забелязвате, когато използвате отрицателни думи или фрази. Просто си ги запишете. Може би можете да използвате дневник за това.
  3. Сега е време да обърнете внимание на времето, когато ги използвате отново. Какви ситуации ви карат да бъдете негативни?
  4. Обърнете внимание какво чувствате, кое време на деня е и къде се намирате.
  5. Когато забележите, че казвате нещо негативно в съзнанието си, можете да спрете мисълта си, като кажете „Спри!“. Само това е мощно и ще ви накара да осъзнаете колко пъти мислите негативно.
  6. Сега ровете дълбоко в себе си и се запитайте дали вашите предположения са верни.

Предполагате ли, че нещо е отрицателно, когато може би не е? Има ли реални доказателства, които подкрепят вашите предположения?

Например, ако си казвате, че не можете да се справите с нещо, може би трябва да се запитате дали можете да се справите.

Втората мисъл се чувства по-обнадеждена и води до повече креативност.

Оспорвайки мислите и обобщенията си - вие си помагате да разберете, че те може да са ирационални и че е по-полезно да мислите оптимистично.

(За да научите по-специфични техники, за да живеете в момента и да намалите стреса, разгледайте моята най-продавана електронна книга: Изкуството на внимателността: Практическо ръководство за живот в момента тук)

6) Започнете да бъдете по-оптимистични и позитивни

Вместо да се фокусирате върху това, което може да се обърка, започнете да правите списък с всички неща, които могат да се объркат.

Когато се фокусирате върху положителното, започват да се случват добри неща.

Когато се фокусирате върху негативното, вие се фокусирате върху всичко грешно и изпускате от поглед възможностите и възможностите.

Ето един брилянтен цитат от Ърнест Агеман Йебоа, автор на Отличителни отпечатъци на живота.

„Ако мислите, че светът е пълен с тъмнина, нека да видим вашата светлина. Ако мислите, че светът е пълен с нечестие, нека видим вашата доброта. Ако смятате, че хората постъпват неправилно, нека видим правилното ви действие. Ако смятате, че хората не знаят, нека видим какво знаете. Ако мислите, че светът е пълен с безгрижни хора, нека видим как ви е грижа за хората. Ако смятате, че животът не е справедлив към вас, нека видим как можете да бъдете справедливи към живота. Ако мислите, че хората са горди, нека видим вашето смирение. Лесно можем да намерим вина и лесно да видим какво не е наред, но положителното отношение, подкрепено с правилно действие в истинска посока, е всичко, от което се нуждаем, за да оцелеем в мир и хармония на арената на живота. '

7) Практикувайте благодарност

Страхотна практика за предприемане е да бъдете по-благодарни.

За да стана по-благодарен, ефективна техника, която ми помогна, е да се замисля за деня си, преди да заспим, и да помисля за 3 положителни неща, които се случиха този ден.

Независимо дали става въпрос за страхотна тренировка, приятел, който ви купува кафе или телефонно обаждане с родителите ви, просто сканирайте деня си и запишете това, което сте оценили. Дори и най-малките неща си струва да се запишат.

Всъщност, а Бяла хартия от Greater Good Science Center в UC Berkely казва, че хората, които съзнателно преценяват това, за което са благодарни, може да имат по-добро физическо и психическо здраве:

„Изследванията показват, че благодарността може да бъде свързана с много ползи за хората, включително по-добро физическо и психологическо здраве, повишено щастие и удовлетвореност от живота, намален материализъм и други.“

Освен това благодарността може също да насърчи просоциалното поведение:

„Това предполага, че практикуването на благодарност променя мозъка по начин, който ориентира хората да се чувстват по-възнаградени, когато други хора се възползват, което може да помогне да се обясни защо благодарността насърчава просоциалното поведение.“

8) Дневник, за да извадите негативните мисли от главата си

Когато прекаляваме с мислите, обикновено става въпрос за нещо негативно. Ние не размишляваме за положителни мисли.

Според д-р Гай Уинч, психолог и автор на Емоционална първа помощ: Изцеляващо отхвърляне, чувство за вина, неуспех и други ежедневни болки:

„Руминативните мисли по дефиниция са натрапчиви. Те се появяват в съзнанието ни незабранени и са склонни да се задържат, особено когато мисълта е за нещо наистина разстройващо или притеснително. '

Но според Уинч един от най-добрите начини да извадите мислите от главата си е да ги запишете.

В Харвардския здравен блог пише че писането за нашите емоции може да помогне за облекчаване на стреса и травмите.

Не е трудно да се разбере защо.

Според моя опит писането помага на ума ви да забави и структурира информацията в главата си.

Писането е терапевтично, защото можете да освободите емоциите си, като ги изразявате и разбирате.

Журналирането ви помага да изразите болезнените си чувства в безопасна среда. Никой няма да прочете това, което пишете.

Може да сте ядосани или тъжни. Каквото и да изпитвате, оставете го. Обработете тези чувства.

Ако се чудите как можете да започнете да списате, опитайте да зададете тези три въпроса:

  • Как се чувствам
  • Какво правя?
  • Какво се опитвам да променя в живота си?

Тези въпроси ще ви дадат представа за вашите емоции и ще ви подскажат да помислите за бъдещето.

Записването на това, което ще промените, ви дава крайната отговорност да промените живота си.

Разбирането, че държите картите за създаване на велик живот, дава възможност. Не е нужно да разчитате на други хора, за да поемете отговорност за живота си и да оформите мястото, на което се насочвате.

9) Разсейвайте се

Когато започнете да се чувствате съкрушени от собствените си мисли, е време да намерите нещо друго, за което да помислите.

Имайте предвид, че не ви предлагаме да бягате от отговорностите си, а по-скоро да си вземете почивка от тях само за няколко мига, за да се прегрупирате и да разгледате нещата от различна гледна точка.

Според Кристофър Бергланд в Psychology Today, умът наистина може да мисли само за едно нещо в даден момент.

„Когато концентрирате вниманието си върху едно нещо, вие неизбежно се занимавате с паралелен акт на целенасочено игнориране на други неща.“ - Кристофър Бергланд

Разсейването ви дава пространство и време, от които се нуждаете, за да разберете нещата и да се концентрирате за нещо по-малко притискащо за известно време.

Можеш да излезеш навън и да тренираш. Съсредоточете се върху проект или хоби, което обичате. Загуби се във вестника или в добра книга.

За мен намирам, че упражнението работи особено добре. Обикновено отивам да тичам. Това е брилянтен начин да се поизпотявате, да раздвижите тялото и да оставите тези чувства да се чувстват добре.

10) Упражнение

Когато прекалявате с мислите, последното нещо, което бихте помислили, че би помогнало, би било упражнението. В крайна сметка упражненията са форма на физически стрес.

Изследванията обаче показват, че физическият стрес може да помогне за облекчаване на психическия стрес.

Harvard Health Men’s Watch казва че аеробните упражнения са от ключово значение за главата ви, точно както за сърцето ви:

„Редовните аеробни упражнения ще донесат забележителни промени във вашето тяло, метаболизма, сърцето и настроението ви. Той има уникален капацитет да развълнува и отпусне, да осигури стимулация и спокойствие, да се противопостави на депресията и да разсее стреса. Това е често срещан опит сред спортистите за издръжливост и е проверен в клинични изпитвания, които успешно използват упражнения за лечение на тревожни разстройства и клинична депресия. Ако спортистите и пациентите могат да извлекат психологическа полза от упражненията, вие също можете да го направите. '

Според Harvard Health Men’s Watch, упражненията действат, защото намаляват нивата на хормоните на стреса в тялото, като адреналин и кортизол.

Също така стимулира производството на ендорфини, които са естествени болкоуспокояващи и повдигащи настроението.

В заключение

Както можете да видите, тези внимателни стратегии включват подобни принципи. Ето контролен списък, за да ги приложите всички:

  • Упражнявайте се да се фокусирате върху настоящия момент, като се фокусирате върху сетивата си.
  • Приемете мислите, които имате, и че не можете да ги промените насила.
  • Разберете, че промяната е единствената константа във Вселената. Ако изпитвате неудобни емоции и мисли, осъзнайте, че това няма да продължи вечно.
  • Осъзнайте, че не сте умът и не е нужно да вярвате на мислите си. Можете да направите това, като наблюдавате ума и сетивата си.
  • Оспорвайте валидността на вашите мисли.
  • Тренирайте мозъка си да бъде по-оптимистичен и позитивен. Започнете да мислите какво може да се обърка.
  • Помислете за 3 неща, които оценявате всеки ден, за да тренирате мозъка си да бъде по-благодарен.
  • Дневник, за да извадите негативните мисли от главата си: Записването на негативните ви чувства може да ви помогне да изчистите ума си.
  • Разсейвайте се: Разсейването ви дава пространство и време, от които се нуждаете, за да разберете нещата и да се концентрирате за нещо по-малко настоятелно за известно време.
  • Упражнение: Изследванията показват, че физическият стрес може да облекчи психическия стрес.

Ако смятате, че други могат да се възползват от тези стратегии, моля, не се колебайте да натиснете бутона за споделяне във вашата любима социална мрежа.

Ако още не сте, проверете моята електронна книга Ръководството за глупости за будизма и източната философия за по-добър живот.

В моята книга ще откриете основните компоненти за постигане на щастие, навсякъде и по всяко време чрез:

- Създаване на състояние на внимателност през целия ден
- Да се ​​научим как да медитираме
- Насърчаване на по-здравословни взаимоотношения
- Изцеление от болка и травма
- Освобождаване от натрапчиви негативни мисли.

Вижте тук.