Как да спрем да се тревожим ... дори в несигурни времена

Как да спрем да се тревожим ... дори в несигурни времена

Чувствате се по-притеснени и тревожни от обикновено?


Далеч не сте сами.

Тревожността процъфтява поради несигурността.

И тъй като коронавирусът се разпространява и обществото се преобръща, нашите въпроси без отговор могат да ни накарат да се чувстваме уязвими или страшни.


„Ще дойде ли в моята общност?“ „Изложен ли съм на риск?“ Ще загубя ли работата си? ”

Сега не ме разбирайте погрешно:



Притеснението и безпокойството всъщност са полезни, когато изострят когнитивните ни реакции и ни подтикват към действие. В крайна сметка, това е част от нашето програмиране като хора.


Дори и най-спокойните, най-събраните хора от време на време ще се чувстват притеснени.

Но притеснението може също да се оформи самостоятелно и да стане повече вредно, отколкото полезно.

Така че в тази статия си помислих, че ще обясня как тревожното въздействие влияе върху тялото ви психически и физически, както и някои полезни съвети за това как да трансформирате излишната си умствена енергия в нещо по-продуктивно и позитивно.

Защо се притесняваме и защо притеснението не винаги е толкова лошо

Първото нещо, което трябва да разберем, е, че притеснението е нормална част от живота.

Изпитваме тревожност и стрес по време на важни моменти - интервюта за работа, ключови тестове, променящи живота социални конфронтации.

Притесняваме се, защото съзнанието разбира, че за разлика от по-голямата част от моментите, които съставят живота ни, наближаващото събитие може коренно да определи състоянието на вашия живот.

Независимо дали това е вярно или не, умът вярва в това, правейки тревогата към тривиален въпрос толкова истинска, колкото и тревогата към по-сериозен проблем.

Но въпреки това, което мнозина мислят, притеснението не е непременно нещо лошо. Всички се тревожим до известна степен и това притеснение ни помага да постигнем резултата, който най-много желаем.

Например:

Притеснението от тест може да накара човек да учи повече; притеснението за интервю за работа може да ги накара да се подготвят по-задълбочено.

И притеснението за заразяване с коронавируса може да ни подтикне към действие, за да се предпазим, като си измиваме повече ръцете, държим на разстояние от другите и стоим вкъщи.

Когато тревогата става прекомерна, започваме да наблюдаваме проблемите по начина, по който се проявяват.

Отрицателните прояви на тревожност извън общата тревожност и стрес включват:

- Притеснявате се толкова много, че ви парализира от участие или ангажиране с причината за вашето притеснение

- Тревогата, която е толкова прекомерна, че тялото създава интензивна реакция на стрес, която влияе отрицателно върху психическото и физическото здраве на човека

- Притеснително до степен да причини самонараняване, за да избегнете източника на безпокойство

Аз лично съм преживявал тези прояви. Най-лошото е, че знаете, че тревогата ви е прекалена, но все пак не можете да се справите.

Това е като торнадо в ума ви, което се храни от себе си.

За щастие има начини да се ограничи притеснението и дори да се оформи, за да помогне, вместо да се позволи на притеснението да прерасне в негативни и потенциално вредни навици.

Човек обаче трябва да се научи да ограничава притесненията си и да ги оформя, за да им помогне, вместо да позволи на притесненията им да прераснат в негативни и потенциално вредни навици.

Как да се спрете от спирала

Кредит за изображение: Shutterstock - от nd3000

Пристъпите на тревожност рядко отшумяват до неутралност. Вместо да отделят време да дишат и да се отпуснат, повечето от нас ще направят спирала и ще помислят за възможно най-лошите неща в нашата ситуация.

Поемането на контрола над ума ви, след като сте започнали да слизате под ямата с негативни мисли, може да бъде направо невъзможно, дотолкова, че спиралата да се почувства като неизбежност, след като започнете да се тревожите.

Спиралите обаче не трябва да бъдат крайната дестинация.

Има умствени упражнения, които можете да направите, за да се хванете, преди мислите ви да се обърнат към най-лошото.

За да си помогнете да се върнете в релсите, добре е да изпълнявате някои умствени упражнения, които ще калибрират вашите умствени способности, като ви дават по-добър контрол върху вашия мисловен процес.

1) Разберете източника на вашата тревожност

Въпроси, които да си зададете:

  • Защо се чувствам така?
  • Какви части от проблема смятам, че са извън моя контрол?
  • В кой момент започнах да се въртя по спирала?

Те казват, че преосмислянето е последното нещо, което трябва да направите, когато изпитвате паническа атака, но това също може да помогне за изчистването на мъглата и да постави проблема в логичен, практически аспект.

Като такова, дисектирането на мислите ви е първата стъпка към спирането на спиралата. Вместо да разглеждате проблема, реален или възприет като едно колосално нещо, опитайте се да се справите с него парче по парче.

Разделете отделни елементи, които съставляват проблема, и се запитайте кои части пораждат безпокойство и безпокойство.

В края на това упражнение ще имате много по-добро разбиране на вашата ситуация, което ви позволява лесно да се ориентирате в емоциите и реакциите си.

2) Приемете, че миналото е минало

Неща, които да си кажете:

  • Притеснението няма да промени нищо на този етап, така че защо го правите?
  • Има и други неща, които са под моя контрол и аз ще се съсредоточа върху това.
  • Една грешка / събитие / проблем не определя кой съм.

В края на всичко, притеснението всъщност е просто реакция; механизъм за справяне, който използваме, за да се опитаме да облекчим ситуацията, като поемем отговорността върху мислите си.

Но трябва да помним, че по никакъв начин не е решение. Притеснението само разширява проблема и го прави по-осезаем; не допринася за разрешаването му.

Понякога резултатите са постоянни и няма друг избор освен да продължим напред.

Притеснението за неща, които никога не можете да промените, е безсмислено и само губите енергията си, за да преживеете нещо, което вече се е случило.

Има страхотен цитат от Далай Лама, който илюстрира идеално тази точка:

„Ако проблемът е отстраним, ако ситуацията е такава, че можете да направите нещо по въпроса, тогава няма нужда да се притеснявате. Ако не може да се поправи, тогава няма как да се притеснявате. Няма никаква полза да се притесняваш изобщо. '

Вместо да разбера стотиците различни сценарии, които бих могъл са се случили, приемете съвсем истинския, който е направил, и се стремете да продължите напред и да се справите по-добре следващия път.

Това е нещо, което се мъчих да разбера, когато се борех с безпокойството преди години.

Вместо да се боря срещу безпокойството си, трябваше да се науча да го приемам такъв, какъвто е.

(Можете да прочетете моята история за това как изучаването на будистки учения промени живота ми тук).

Всъщност става въпрос за интернализиране на това колко постоянна е ситуацията и приемане, че никакво притеснение или безпокойство не може да промени резултата, така че защо да настоявате да се тревожите за това?

3) Започнете да разберете вашите опции

Въпроси, които да си зададете:

  • Кои са най-добрите / най-лошите сценарии и как да продължа с двата сценария?
  • Какъв е моят резервен план, ако това не се получи?
  • Как да се уверя, че не съм ударил дъното, в случай че нещата не се получат?

Тенденцията ни да се фокусираме повече върху негативните мисли, отколкото върху положителните, в крайна сметка може да е неволен когнитивен процес, предполагат учените.

Феноменът на отрицателно пристрастие обяснява защо хората повече гравитират към негативни мисли, предполагайки, че това е включено в нашата еволюция като вид защита срещу най-лошото.

Обаче това, което трябва да бъде проактивен и защитен протокол за защита, лесно може да се превърне в парализиращо разстройство.

Веднага щом се сетим за най-лошото, ние се убеждаваме да отложим изцяло справянето с проблема или ситуацията, за да избегнем да се изправяме пред реалността.

Но това всъщност не прави нищо, освен да отложи конфронтацията. Проблемите не изчезват само защото решите да се отдалечите от тях.

Отново се чувствате заседнали само защото се поставяте във възможно най-лошия сценарий. Вместо да спрете там, принудете се да си представите живота отвъд проблема и започнете да измисляте начини как да стигнете до там.

Не забравяйте, че всяка една точка от живота ви, независимо колко лоша, може да бъде отправна точка.

Докато не позволявате на тревогата да обгръща и насочва живота ви, можете да преодолеете всяка една лоша ситуация, като подготвите практически стъпки как да преодолеете най-лошото.

4) Медитация

Отдавна е известно, че медитацията намалява стреса и постига спокойно състояние на ума.

Медитацията може да намали сърдечната честота и кръвното Ви налягане, които са известни физиологични признаци на стрес.

Добрата новина е, че всеки можепрактикувайте медитация.

Ето 4 стъпки, за да започнете:

1) Изберете час и място, които да бъдат без разсейване и прекъсване.

2) Вземете се удобно.

Намерете позиция на тялото, която ви прави спокойни и удобни.

3) Опитайте се да влезете в спокойна, пасивна психическа нагласа.Оставете ума си празен.

Ако се появят мисли и притеснения, просто ги признайте, след това се върнете към опитите да бъдете спокойни и необмислени.

4) Концентрирайте се върху умствено устройство.

Можете да използвате мантра или проста дума, която се повтаря отново и отново. Или можете да се взирате във фиксиран обект. Каквото и да е, целта е да се съсредоточите върху нещо, за да блокирате мислите и разсейването.

С течение на времето ще се справяте по-добре да фокусирате ума си върху каквото решите по време на медитацията си.

Например елитните будистки монаси могат да фокусират ума си върху обект с часове, без да се разсейват.

Когато започнах, едва успях 20 секунди! Сега мога по 10-20 минути всеки ден и несъмнено мога да кажа, че концентрацията ми се е подобрила неимоверно.

Ако искате да научите повече внимателни техники, които могат да ви помогнат да се съсредоточите и да се успокоите, разгледайте моята електронна книга: Изкуството на внимателността: Практическо ръководство за живот в момента.

В тази електронна книга ще получите прости и полезни съвети, които можете да приложите на практика веднага.

Ще ви преведа през първата ви медитация и ще ви дам няколко ясни, но мощни упражнения, които да ви помогнат да бъдете по-внимателни всеки ден.

5) Спомнете си всички останали времена, в които сте се чувствали притеснени

Неща, които да си кажете:

  • И преди съм минавал през подобни ситуации и нещата се оказаха по-добри, отколкото си представях.
  • Не за първи път се случва подобно нещо и ще го преодолея точно както миналия път.
  • Този проблем няма да изглежда толкова голям след една година.

Непостоянството на живота е маскирана благословия. Може да не успеем да задържим неща, които ни харесват, като безопасност, стабилност и увереност, но това също означава, че лошите моменти няма да ви преследват до края на живота ви.

В разгара на притесненията сме склонни да забравяме, че животът функционира в цикъл от добри и лоши и че понякога единственият начин да преминем през него е да избягаме от бурята.

Когато изпитвате пристъпи на неконтролируемо притеснение, трябва да сте практични и да запомните всички моменти, в които сте се притеснявали преди.

Това е добро напомняне, че нещата, за които сте се притеснявали преди година, днес нямат значение и че този проблем няма да има значение след година.

6) Внимавайте с автоматичните мисли

Въпроси, които да си зададете:

  • Все още ли се чувствам така по отношение на себе си, когато съм в добър момент от живота си?
  • Имам ли тенденция да се чувствам по-зле, когато съм в ниска точка?
  • Обикновено ли имам толкова много съмнения в себе си?

Отрицателните твърдения като „Аз съм губещ“, „Нямам какво е необходимо, за да го направя“, „Никога няма да бъда достатъчно добър“ идват лесно, когато се притесняваме.

Но въпреки че притеснението е временно, нещата, които си казваме в периоди на трудност, са постоянни.

Каквото и негативно нещо да кажете за себе си, то непременно ще отблъсне вашето самочувствие, което ще ви засегне дори след като спрете да се тревожите.

Така че, когато започнете да чувате тези автоматични съмнения в главата си, не забравяйте, че те не са постоянни и са налице само защото се тревожите.

Осъзнайте, че каквото и да се чувствате в момента, е нетрайно и че едно събитие или проблем няма да определите кой сте като човек.

7) Дихателни упражнения

Простите дихателни упражнения също могат да помогнатнамали стресаи увеличаване на релаксацията.

Ускореното, нестабилно дишане е често срещан резултат от стреса. Но бавното, дълбоко, редовно дишане е знак за релаксация.

Ако се научите да контролирате дишането си, за да имитирате релаксация, ефектът ще бъде релаксиращ.

За мен дихателните упражнения са най-важният навик номер едно, който съм възприел в живота си.

Правя ги последователно вече 6 години и те ми помогнаха да подобря способността си да контролирам реакциите си и да се успокоя.

Добрата новина?

Има много дихателни техники, които можете да възприемете в живота си, от най-основните до по-напредналите.

В моята електронна книга Ръководството за глупости за използване на будистката философия за по-добър живот, Очертавам любимите си техники на дишане и медитация. Ако искате да се потопите дълбоко в тези техники, както и да научите повече за будистката философия, можете да разгледате моята книга тук.

Засега ето как можете бързо да затънете в дълбокото дишане:

1) Дишайте бавно и дълбоко, като същевременно се фокусирате върху стомаха си нагоре и надолу.
2) Задръжте дъха си за 4 секунди.
3) Издишайте, мислейки колко е релаксиращо, за 6 секунди.
4) Повторете тази последователност 5 до 10 пъти, като се фокусирате върху дишането бавно и дълбоко.

Това е чудесен начин за намаляване на стреса и можете да го правите толкова дълго, колкото искате. Другото предимство е, че можете да го правите, където искате.

Ето видео, обясняващо неврологията зад това защо настройването на сетивата ви е ефективно за настройване на ума ви в настоящия момент:

Превръщането на притеснението в производителност

В края на деня тревогата е просто излишък на умствена енергия и точно както всеки вид енергия, можете да я пренасочите в нещо по-позитивно и продуктивно.

По-долу са изброени някои действия, които можете да правите всеки ден, за да превърнете нервната си енергия в нещо друго:

1) Изпълнете физическа активност

Чудесен начин да си починете от непродуктивните си притеснения е физически да се отдръпнете от ситуацията.

Когато сме притеснени, ние сме изпълнени с отрицателна енергия, която ни кара да бъдем неспокойни. Вместо да използвате тази енергия за подхранване на притесненията си, помислете за насочването й към физическа активност.

Всичко от удрянето на фитнеса до пренареждането на килера ви е чудесен начин да ангажирате ума си с физическа активност.

За да извлечете максимума от времето си, най-добре е да направите нещо, което изисква концентрация и връзка между ума и мускулите; по този начин вие едновременно тренирате мозъка си да бъде по-внимателен към настоящата дейност, което принуждава ума ви да се съсредоточи върху задачата.

Неща, които можете да направите: Вземете поход, вдигане на тежести, използвайте хула обръч или въже за скачане, следвайте хореография онлайн, занимавайте се с йога, реорганизирайте стаята си, правете интервали със спринт, планирайте възможно най-дълго

2) Центрирайте мислите си

Липсата на психика не винаги изисква психическо решение. Можете да взаимодействате със света около вас, за да ангажирате физическите си сетива и да ви върнете на Земята.

Центрирането на мислите включва използване на вашето зрение, мирис, допир, слух и вкус, за да принудите мозъка си да се съсредоточи върху тук и сега.

Идеята зад лекарствата за пет сетива е да се съсредоточи върху едно нещо или явление и да го изживее живо през петте сетива.

Да приемем, че си взимате душ. Без съмнение това е нормална част от деня ви, толкова много, че сте на автопилот, когато го правите.

По време на медитацията обръщайте голямо внимание на бръщолевенето на водата по кожата ви. Топло ли е? Студено ли е?

След това слушайте как капките вода падат върху пода на банята. Опитайте се да различавате всяко падане един от друг. Намажете се с шампоан - на какво мирише? Наблюдавайте как мехурчетата се образуват от обикновена течност.

И накрая, измийте зъбите си, както много пъти досега - какъв вкус има вашата паста за зъби? Получавате ли всички мента, може би някои плодови нюанси?

Правейки това упражнение всеки път, когато се чувствате малко необвързани, ще ви попречи да изплувате напълно. Като се фокусирате върху тук и сега, вие тренирате ума си да остане отпуснат, спокоен и осъзнат.

3) Направете нещо креативно

Ако не се чувствате физически, има други начини да трансформирате нервната си енергия в нещо продуктивно.

Повечето хора се чувстват най-креативни по време на напрегнати, тъжни или разочароващи моменти. Вместо да се потапяте в притеснението си, съберете тези сурови емоции и го използвайте, за да направите нещо поетично.

Може би най-накрая можете да започнете този книжен проект, за който сте мислили, може би можете да напишете кратко стихотворение.

Без значение какво решите да направите, тази нова дейност е длъжна да ви помогне да пренасочите тази излишна умствена енергия другаде. Кой знае, може да си вземете ново хоби по пътя.

Неща, които можете да направите: Съсредоточете се върху един обект и го опишете с всичките пет сетива, отидете на пътуване с храна, не забравяйте всяка хапка, направете списък на обектите около вас, отидете на разходка и взаимодействайте с вашата среда

4) Дневник вашите емоции

Записването на всяка ваша мисъл и емоция е от полза по две причини: а) можете да рефлектирате върху преживяванията си в момента; и б) можете да използвате тези бележки за бъдещи справки.

Журналирането е полезно за хронични притеснители, тъй като те са склонни да забравят останалата част от реалността си. Притеснението може да ви убеди, че животът ви е всичко друго, но не и удовлетворяващ.

Наличието на дневник ще ви напомни, че животът не е толкова лош, колкото си мислите, че е в момента. Всеки път, когато се чувствате пусти, можете да прочетете старите записи и да получите по-точно изображение на живота си.

За мен писането винаги е помагало на ума ми да забави и структурира информацията в главата си. Позволи ми да разбера емоциите си и следователно да ги приема.

Журналирането ви помага да изразите болезнените си чувства в безопасна среда. Никой няма да прочете това, което пишете.

Може да сте ядосани или тъжни. Каквото и да изпитвате, оставете го. Обработете тези чувства.

Ако се чудите как можете да започнете да списате, опитайте да зададете тези три въпроса:

Как се чувствам
Какво правя?
Какво се опитвам да променя в живота си?

Тези въпроси ще ви дадат представа за вашите емоции и ще ви подскажат да помислите за бъдещето.

Записването на това, което ще промените, ви дава крайната отговорност да промените живота си.

Разбирането, че държите картите за създаване на велик живот, дава възможност. Не е нужно да разчитате на други хора, за да поемете отговорност за живота си и да оформите мястото, на което се насочвате.

Важността на контролирането на притесненията ви

Повторете след мен: притеснението не винаги трябва да е лошо. Това може да е един тласък, който ви мотивира да продължите напред и да се справите по-добре с живота си.

От друга страна, това може да е и това, което ви парализира и уврежда самочувствието ви.

Притеснението само по себе си не е вредно за човешкия дух; това са нерегламентирани, неконтролирани форми на безпокойство, които изяждат самочувствието и чувството ви за надежда.

Въпреки че не можете да се предпазите от притеснение, трябва да запомните, че не е нужно да бъдете роби на емоциите си.

Дайте си време и пространство, за да се тревожите за дадена ситуация, но не позволявайте тя да ви погълне през останалата част от деня.

Вместо да го оставяте да ви контролира, използвайте притеснението, за да се вдъхновите да създадете по-добра версия на себе си.

Притеснението не трябва да ви прави по-слаб човек - трябва да ви помогне да си представите живот, който е по-голям от това, което имате в момента, и да ви подтикне към постигането на тази реалност.