Пробив на безсънието: Как да заспим бързо в 15 стъпки (според науката)

Пробив на безсънието: Как да заспим бързо в 15 стъпки (според науката)

Не можете да заспите? Е, не сте сами.


Добре дошли в света на нощните същества или както науката казва - безсъние.

Според изследвания, международно проучване за проблемите със съня сред общото население показа високо разпространение на безсънието, напр. 23% в Япония, 56% в САЩ. С това 47% - 67% не са потърсили медицинска помощ поради затрудненията си със съня, което го прави недолекуван проблем.

Какво е безсънието?

Безсъние е нарушение на съня, което се характеризира със затруднено заспиване, задържане на сън или причиняването ви да се събудите твърде рано и да не можете да заспите.


Въпреки че може да не доведе директно до смърт, липсата на сън може да ви направи раздразнителни и мъгливи. Освен това, ето някои от сериозните последици от загубата на сън:

  • Това може да причини инциденти
  • Той те затъпява
  • Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми
  • Това убива сексуалното ви желание
  • Това може да ви направи тревожни и депресирани
  • Старее кожата ви
  • Кара ви да наддавате

Симптоми на безсъние

Повечето възрастни се нуждаят от седем до осем часа сън на нощ. Но ако имате затруднения със съня, ще изпитате един или повече от следните симптоми:



  • Не можете да спите през нощта
  • Събуждате се през нощта
  • Събуждате се твърде рано
  • Не се чувствате добре отпочинали след нощен сън
  • През деня се чувствате уморени
  • Вие сте раздразнителни, депресирани или тревожни
  • Имате затруднения да обърнете внимание, да се съсредоточите върху задачи или да запомните
  • Притеснявате се за начина си на сън

Хубавото е, че безсънието се лекува. Възможностите за лечение варират от поведенческа терапия до използване на лекарства с рецепта.


Но ако безсънието ви не е хронично, можете да опитате тези стъпки, за да заспите бързо:

как да спя по-бързо

1. Опитайте обратната психология

An експериментално разследване е проведено в Университета в Глазгоу, като се използва парадоксално намерение (PI), подход на когнитивно лечение. На малка група беше наредено да легне в леглото и да се опита да остане буден с отворени очи и резултатът беше изненадващ.

Участниците в групата на PI показаха значително намаляване на усилията за сън и тревожност при сън, което ги караше да заспиват по-лесно.

Хората с безсъние често се оплакват от изпреварващо безпокойство, водещо до лягане, което пречи на способността да заспиват.

Те се притесняват, че ще отнеме много време, преди да заспят, и мислят колко трудно ще бъде следващият ден, защото не са спели достатъчно.

Парадоксално, но ако промените целта от отчаяно да се опитвате да заспите, да се опитвате да останете будни, тревожността около заспиването ще намалее, което ще улесни това.

Така че следващия път, когато не можете да заспите, не се фокусирайте върху съня. Опитайте се да останете будни. Може да свърши работа вместо вас.

Лиза Мелцер, образователен учен в Националната фондация за сън и доцент по педиатрия в Националното еврейско здравеопазване в Денвър каза:

„Винаги казвам на хората, че сънят е единственото нещо в живота, при което колкото по-усилено се опитвате и колкото повече работите, толкова по-вероятно е да се провалите. Обратната психология не е дългосрочно решение, но може да помогне. '

2. Леглото ви трябва да е само за сън (и секс)

Леглото ви трябва да е първото нещо, което ви идва на ум, когато ви се спи. Това се нарича теория за контрол на стимулите.

Казва се, че съществува, когато организмът постоянно се държи по някакъв начин в присъствието на дискриминационен стимул.

Например, когато видите леглото си, трябва само да мислите да спите в него и да не свързвате леглото си с будност, според Ричард Уайзман, професор по обществено разбиране на психологията в университета в Хартфордшир и автор на Нощно училище: Събудете се със силата на съня.

Мелцер подкрепи това, като каза:

„Това е теория за контрол на стимулите. Всичко в живота има стимулна стойност, дори леглото ви. Най-трудно е да станете от леглото, ако не можете да заспите, но е толкова важно. Ако прекарвате 10 часа в леглото, но спите само шест, това е наистина лошо. Вашето легло се превръща в място за мислене, притеснение, гледане на телевизия, а не за спане. '

Следващият път, когато се събудите през нощта и не можете да заспите до около 15 минути, станете от леглото и направете дейност като пъзел или книжка за оцветяване.

3. Стойте далеч от телевизора и цифровите екрани

Мелатонинът е хормон, който играе важна роля във вашия естествен цикъл сън-будност. Но когато се изложите на синя светлина, като телевизор или телефони, режимът на съня ви се влияе отрицателно.

Според Харвард изследвания, дължините на вълната на синята светлина, произведени от електрониката и горните светлини, потискат производството на мелатонин. Колкото по-ниски са нивата на мелатонин, толкова по-трудно ще бъде да заспите бързо.

„По отношение на светлината и нашия мозък има спектър от дължини на вълните, който влияе върху човешката циркадна система. Синята светлина е най-чувствителната страна на спектъра. ' - Дейвид Ърнест, професор и експерт по циркадни ритми в Медицинския колеж в Тексас A&M Health Science Center.

За да предотвратите безсъние и да получите по-добър сън, избягвайте изобщо да използвате изкуствена светлина. Идеалната среда за сън трябва да е слаба, за да може тялото ви да започне да произвежда естествено мелатонин.

Д-р Робърт Оксман, директор на Института Sleep to Live, добави:

„За да предотвратите проблеми със съня, избягвайте излагането на синя светлина 30 до 60 минути преди лягане. Това означава, че няма телевизор, таблети, компютри или смартфони. '

как да спя по-бързо

4. Избягвайте да гледате часа

Според Лиза Мелцер:

„Ако се взирате в часовника, това увеличава стреса и притеснението ви да не заспите.“

Постоянната проверка на времето само ще увеличи стреса ви, като по този начин ще направи по-трудно изключването на мозъка и нервната ви система. Опитайте се да скриете часовника, освен ако наистина не трябва да се събудите в определен час.

5. Охладете стаята си

Според Медицинско училище в Харвард, телата ни започват да губят малко топлина за околната среда точно преди да заспим. Изследователите вярват, че спадането на телесната температура ви помага да заспите.

Това е причината, поради която Национална фондация за сън препоръчва температура в спалнята от 60 до 67 градуса F за най-благоприятните условия за сън.

„Тайната е в хладни, тъмни, удобни спални. Тъмнината подсказва мозъка да произвежда мелатонин, който казва на вътрешния ви часовник, че е време за сън. Мелатонинът охлажда вашата вътрешна телесна температура, която достига най-ниската си точка между 2 и 4 часа сутринта “, казва Мелцер.

6. Вземете топъл душ

Топлият душ час преди лягане кара телесната Ви температура да спада и бързото понижаване на температурата забавя метаболизма Ви по-бързо и Ви помага да спите по-бързо. Според Мелцер:

„Душовете също могат да бъдат много релаксиращи, така че и това помага. Ако се къпете всяка вечер по едно и също време, което го прави част от последователната рутина за лягане, ще видите най-голямата стойност на съня от него. Тогава тялото ви очаква какво следва. '

7. Загрейте краката и ръцете си

Според швейцарец проучване, топлите крака и ръце бяха най-добрите предсказатели за бързо настъпване на съня. В същото проучване участниците поставиха бутилка с топла вода до краката си. Той разшири кръвоносните съдове на повърхността на кожата и увеличи загубата на топлина.

как да спя по-бързо

8. Потопете лицето си в много студена вода

Може да е изненадващо да знаете, но лице, пълно с ледено студена вода, може да ви помогне да заспите по-бързо. Мислете за това като за начин за нулиране на нервната система, особено когато сте тревожни.

Тази техника идва от Рефлекс за гмуркане при бозайници теория, забележително поведение, което заменя основните хомеостатични рефлекси. Когато потопите лицето си в купа със студена вода, това намалява сърдечната честота и кръвното налягане, за да ви помогне да заспите.

(За да научите повече за ползите от вземането на замразяващ, студен душ всеки ден, включително да помагате на безсънието си, Натисни тук)

9. Използвайте метода “4-7-8”

Методът 4-7-8 е дихателна техника, предназначена да ви помогне да заспите бързо. Това става чрез увеличаване на количеството кислород в кръвта, забавяне на сърдечната честота и освобождаване на повече въглероден диоксид от белите дробове. По този начин ще се почувствате спокойни и сънят ще дойде лесно.

Според DrWeil.com, ето правилния начин да го направите:

1. Поставете върха на езика си върху билото на тъканта точно зад горните предни зъби и го задръжте там през цялото упражнение.
2. Издишайте изцяло през устата около езика си, издавайки звук.
3. Затворете устата си и вдишайте тихо през носа, бройте до четири
4. Задръжте дъха си и бройте до седем.
5. Издишайте изцяло през устата си, издавайки звуков звук до броя на осем.
6. Повторете 1-5 още три пъти за общо четири вдишвания.

как да спя по-бързо

(За да научите повече дихателни упражнения, които да ви помогнат да се отпуснете, вижте тази статия, която обхваща три от тях тук)

10. Използвайте лавандула, за да се отпуснете

Някои хора реагират добре на ароматерапията, която е цялостно лечебно лечение, което използва естествени растителни екстракти за насърчаване на здравето и благосъстоянието.

Според AromaWeb, лавандулата е една от най-популярните билки не само заради прекрасната си миризма, но и заради ползите, които може да даде, като възможността да отпуснете нервите си, да понижите кръвното си налягане и да насърчите спокойната обстановка.

Всъщност изследванията подкрепят използването му при загуба на сън през 2005 г. проучване в Уеслианския университет. Резултатите показват, че субектите, които са подушили лавандулово масло в продължение на две минути на интервали от по 10 минути преди лягане, са могли да спят бързо и да се чувстват по-енергични сутрин.

„Някои хора реагират наистина добре на ароматите“, добави Мелцер. „Ако го вдишват дълбоко, това може да им помогне да изчистят съзнанието си. Освен това, ако това е част от рутината за лягане, това може да е тайната. '

11. Визуализирайте вашето щастливо място

Ако броенето на овце държи съзнанието ви будно, опитайте се да визуализирате любимото си място, където се чувствате спокойни и щастливи. A проучване заявява, че разсейването с изображения е по-успешно, тъй като визуализацията заема достатъчно „когнитивно пространство“, за да предпази индивида от повторно ангажиране с мисли, тревоги и притеснения по време на периода преди сън.

Безсъниците, които бяха инструктирани да си представят релаксираща сцена, заспаха 20 минути по-бързо от безсъниците, на които им беше казано да броят овце или да не правят нищо особено.

как да спя по-бързо

12. Слушайте релаксираща музика

Според 2008г проучване, музиката подобрява качеството на съня при учениците. Класическата музика или тези, които имат бавен ритъм от 60 до 80 удара в минута, могат да ви помогнат да заспите по-бързо.

Освен значително подобрение в качеството на съня, техните депресивни симптоми също намаляват статистически.

13. Издуването на мехурчета ви помага да спите по-бързо

Кой би си помислил, че едно просто занимание ще ви помогне да заспите по-бързо?

Действа, защото издухване на мехурчета изискват процес на дълбоко дишане за издухване. Според Рейчъл Мари Е. Салас, професор по неврология в Медицинския факултет на университета Джон Хопкинс:

„Това е като упражнение за дълбоко дишане, което помага да успокоите тялото и ума си. И тъй като това е толкова глупаво занимание, то може също така да ви откъсне от всякакви потенциални смущаващи съня мисли. '

14. Практикувайте прогресивна релаксация

Прогресивна релаксация е техника за дълбока релаксация, въведена от американския лекар Едмънд Якобсън през 30-те години. Той е използван ефективно, за да помогне на хората да спят по-бързо и включва бавно напрежение и след това отпускане на всеки мускул в тялото ви, за да помогне на тялото ви да се отпусне.

За целта започнете с редуване на напрежението и отпускане на мускулите на пръстите на краката. След това преминете към врата и главата си или можете да започнете с главата си и да работите до пръстите на краката. Напрегнете мускулите си за поне пет секунди и след това се отпуснете за 30 секунди и повторете.

15. Практикувайте акупресура

Акупресура е алтернативна традиционна китайска терапия, която вярва, че мрежа от енергия протича през определени точки в тялото ви. Когато тези канали са блокирани, може да възникне заболяване. По този начин натискането на тези точки ще помогне за възстановяване на баланса и регулиране на ума, тялото и духа ви.

Четирите най-добри акупресурни точки, които ви помагат да спите по-бързо, са Neiguan, Shimien, Shenmen и Anmien.

как да спя по-бързо

В заключение:

Знам, че ще има някои нощи, когато заспиването няма да е лесно. Но с простите стратегии, споменати по-горе, качеството на съня ви ще се подобри, ако се прави правилно.

Не забравяйте, че прекарвате около една трета от живота си в сън. По-добре този път го направете правилно.