Най-добрият мамят за медитация за начинаещи

Най-добрият мамят за медитация за начинаещи

Вече го знаете медитацията е глобален феномен, и е свързани с подобрено физическо здраве, повишено щастие, умствена яснота и по-ниски нива на депресия, сред многото му предимства.


Въпреки че може да сте се опитвали да седите неподвижно веднъж и малко и да уловите някои от ползи от медитацията, нямате ясна представа за това какво да правите или как наистина да започнете.

Звучи познато?

Ако сте начинаещ в медитацията, вероятно имате куп въпроси.


Като кой вид медитация е подходящ за вас? Какъв тип поза е най-добра? И ако сте марка, която е нова за всичко, как и къде всъщност започвате?

Не се притеснявайте; имаме ти гръб.



Прочетете това безумно изчерпателно ръководство, тъй като ние разполагаме с ВСИЧКАТА информация, от която се нуждаете, за да започнете фантастично пътешествие в нов свят на медитация.


(Тази статия е извадка от новата ми безсмислена електронна книга за прилагане на будистки учения във всекидневния живот. Виж това тук).

И така, как точно медитирате?

жена, медитираща на плажаЕто няколко общи съвета за започване:

1. Лесно в него!

Ако сте нов в медитацията, започнете само с 5 до 30 минути на ден.

Докато опитни монаси може да прекарва часове в медитация всеки ден, няма нужда да скачате толкова далеч.

По-вероятно е да поддържате редовна практика на медитация, ако зададете разумен срок за себе си.

2. Медитирайте всеки ден

Не пропускайте дни или ще се борите да установите стабилна рутина и да се възползвате от предимствата. Опитайте да зададете редовно време и място за вашата медитация и да я приоритизирате.

3. Изберете удобна поза, която можете да поддържате за продължителността на вашата медитация

Може да не сте свикнали да седите например на пода, но с времето скоро ще се адаптирате. Използвайте възглавница, колкото е необходимо за комфорт.

4. Намерете тихо място

Намерете място, което е сравнително тихо, където няма да ви безпокоят.

Можете да опитате да седите на едно и също място за медитация всеки ден, тъй като умът ви ще започне да свързва това място със съзнателен дъх, вътрешен мир, и дълбока концентрация.

5. Присъединете се към общност

Някои хора обичат да медитират с еднакво обмислена общност, група хора, които се събират, за да медитират в тишина заедно.

Ако това ви интересува, проверете дали във вашия район има групи за медитация. Принадлежността към група също увеличава чувството ви за отчетност и може да ви направи по-вероятно да се придържате към новата си практика.

6. Медитационни ленти

Много медитатори се радват на ръководството на лента за медитация, особено когато са нови за практикуване.

Тези касети са в изобилие и трябва да можете да намерите такава, която да ви хареса. За тази цел съставих списък с приложения за внимателност и медитация към края на тази книга.

7. Фокусирайте се върху дъха си

Започнете медитацията си, като се фокусирате върху дъха си, върху усещанията за вдишване и издишване.

Има много неща, върху които можете да се съсредоточите, докато медитирате - мантра, пламък, образ - но дъхът е един от най-фундаменталните.

Добре, сега каква поза трябва да заема?

поза за медитацияМожете да медитирате в различни пози: седнал, разхождащ се, легнал. Сега ще скицирам тези пози за медитация и ще предложа съвет.

1. Седяща медитация

Първо, къде трябва да седнете?

Можете да седнете на земята (със или без възглавница) или на стол. Намерете тихо място с малко разсейване.

След това, как трябва да седнете?

Запазете изправена поза с плосък, но не прекалено напрегнат гръб. Не се мърдайте. Дръжте ушите си подравнени над раменете и раменете над бедрата. Ако сте на земята, можете да седнете по няколко различни начина:

  • С кръстосани крака
  • Половин лотос или позиция на лотос
  • На колене (с възглавница, почиваща между прасците и бедрата за удобство)
  • И двата крака са свити на една страна

Много хора прекарват часове, седнали на бюро или пред компютър и тази тенденция може да предизвика хаос по вратовете и гърбовете ни. В типична „работна“ поза, ние закръгляме раменете си и бутаме вратовете си напред. Вашата практика по медитация е шанс да прекъснете този навик и да премахнете част от неговата вреда.

Ако сте особено стегнати или схванати, помислете за разтягане за няколко минути, преди да се настаните в седналата си медитация.

Самата ви медитация може да приеме няколко форми. Често практикуващи центрирайте се върху дъха, усещайки как въздухът влиза и излиза от дробовете им, усеща как гърдите и стомасите им се издигат и спускат. Както е обяснено по-горе в раздела за дишането, медитаторите често използват умствено песнопение, за да направляват съзнанието си:

  • 'Издигане ... падане ... издигане ... падане'
  • 'Вдишване ... издишване ...'
  • 'Едно две три четири…'

Може да отделите няколко минути, за да сканирайте тялото си, като се започне от главата и се стигне до краката. Как се чувства главата днес? Вратът? Някаква скованост или болезненост? И се движи надолу към раменете, ръцете, ръцете, торса, бедрата, краката, стъпалата и пръстите на краката.

Забележете зони на дискомфорт, ако има такива, някаква стегнатост или напрежение. Или може би се чувствате особено отпуснати и спокойни днес и можете да се насладите на простото удоволствие да се чувствате добре в момента.

Каквито и наблюдения да правите, опитайте се да ги правите без преценка. В момента няма полза да се оплаквате, че скапаното ви ляво рамо отново се чувства стегнато - направете това наблюдение, след това дишайте и го пуснете.

2. Пешеходна медитация

Как трябва да изпълнявате официална медитация за ходене?

Ходете бавно и с намерение. Обикновено вървим бързо, без наистина да мислим за това. В ходещата медитация искате да забавите и забележите всеки компонент на стъпката.

Можете да разделите всяка стъпка на четири основни компонента:

  • Повдигане - повдигане на крака от земята.
  • Преместване - придвижване на крака напред.
  • Поставяне - поставяне на крака обратно на земята.
  • Преместване - преместване на тежестта от един крак на друг.

Докато вървите, концентрирайте се върху всяка част от движението, като използвате тези думи, за да насочвате и фокусирате ума си. Помислете си: „Повдигане ... Преместване ... Поставяне ... Преместване ... Повдигане ... Преместване ... Поставяне ... Преместване ...“ и т.н. Оставете очите си да останат отворени (не искате да се спънете), но с мек фокус.

Къде трябва да ходите?

В идеалния случай някъде насаме и на закрито, където няма да ви безпокоят хора, които са объркани относно това, което правите! Изберете някъде с равен терен и без препятствия. Засега искате да се съсредоточите върху движението на тялото си, а не върху навигацията по сложен терен.

И накрая, намерете пространство, което ви позволява да вървите по малко или повече права линия поне десет крачки, така че да не се обръщате постоянно.

Съществува и по-малко формален вид медитация на ходене, който е по-съвместим с разходките из външния свят.

Колко време отделяте на разходка всеки ден? Влизате ли в града, за да изпълнявате поръчки или пътувате до работното място или училище? Ако е така, вероятно ще направите голяма част от това ходене с автопилот. След като запомните маршрута си, можете да го извървите, без наистина да обръщате внимание отвъд минималния минимум (дано винаги проверявате за трафик, преди да пресечете улицата!).

Следващия път обаче, когато трябва да ходите някъде, защо не опитате да го правите с повече внимание? Докато вървите, погледнете заобикалящата ви среда.

Забележете, че този и онзи, който живее там, има хубава градина. Забележете, че на това дърво има гнездо на оса. Забележете, че тази къща е боядисана в нов цвят. Забележете звуците и миризмите около вас: шумът от автомобили и автобуси, разговорите на други пешеходци, песните на птиците, миризмата на цветя.

Въздухът влажен ли е или сух? Слънцето ли свети или скрито зад облаците? Как се чувства тялото ви, докато ходи, отпуснато и отпуснато или стегнато и боли?

Отделянето на време да забележите и наблюдавате тялото си, докато се движи през заобикалящата го среда, ви центрира здраво в настоящия момент и ви свързва с това как се чувствате и чувствате този ден. Малко са нещата по-здравословни или по-успокояващи от внимателното ходене.

Учителят будист Тич Нат Хан обяснява блестящо медитацията на ходенето:

„Не е нужно да полагате никакви усилия по време на медитация при ходене, защото е приятна. Вие сте там, тяло и ум заедно. Вие сте напълно живи, присъствате напълно тук и сега. С всяка стъпка се докосвате до чудесата на живота, които са във вас и около вас. Когато ходите така, всяка стъпка носи изцеление. Всяка стъпка носи мир и радост, защото всяка стъпка е чудо. Истинското чудо е да не летиш или да ходиш на огън. Истинското чудо е да вървите по Земята и можете да извършите това чудо по всяко време. '

3. Лъжлива медитация

Можете също да медитирате, докато лежите. Винаги има риск да заспите, но това не е непременно лошо, ако правите лъжлива медитация вечер като начин да успокоите ума си преди почивка. Всъщност мисля, че това е отличен начин да завършим всеки ден.

Легнете по гръб на удобна повърхност като леглото или постелката за йога. Можете да оставите очите си отворени (с мек фокус) или да ги затворите. След това използвайте посочените по-горе техники. Например:

  • Бройте дишанията си, докато идват и си отиват.
  • Сканирайте тялото си и направете опис на това как се чувства.
  • Почувствайте тежестта на тялото си, докато то се притиска в земята или леглото.

Какво общо има йога с медитацията?Връзка между йога и медитацияПроизхождайки от древна Индия, йога днес приема много форми. Има множество школи по йога, множество начини за практикуване и множество цели.

Това, върху което искам да се съсредоточа тук, е хатха йога. Различните му пози се разтягат и укрепват тялото ви и подобряват чувството ви за баланс.

Предприемането на внимателна йога практика също е прекрасен начин да се насладите на движението на тялото си. Ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали, може да не сте склонни да прекарвате още повече време в седнало положение, като извършвате седяща медитация. В този случай практикуването на йога е отличен начин за насърчаване на вниманието, като същевременно позволява на тялото ви да се движи.

Въпреки че е възможно да се изпълнява йога по същия начин, както всяко друго упражнение, предлагам да внесете същата тиха, спокойна, внимателна енергия в йога, както при седнала или ходеща медитация. Съсредоточете се върху дъха си. Забележете как се чувства тялото ви. Поставете на пауза и сканирайте тялото си. Приемете както силните му страни, така и ограниченията.

Йога е доста трудно да се научи от книга, така че се препоръчва да вземете курс от квалифициран инструктор или да намерите видеоклип, който ви харесва и да следвате.

(За да научите повече йога техники, които ви помагат да облекчите стреса и напрежението, Натисни тук)

4. Внимателно дишане

Според Учителя Будист Тич Нат Хан, това е най-простото и основно техника на медитация но и най-полезен. Защо? Защото винаги дишаме. Можете буквално да практикувате това навсякъде и по всяко време, дори ако е за 15 секунди.

Основната същност на тази техника е, че просто се фокусирате върху дъха си.

Ето Thich Nhat Hanh, който обяснява как да го направите:

„Моля, когато вдишвате, не полагайте усилия да вдишвате. Просто си позволявате да вдишвате. Дори и да не дишате, то ще вдиша от само себе си. Затова не казвайте: „Дъхът ми, ела, за да ти кажа как да правиш.“ Не се опитвайте да насилвате нищо, не се опитвайте да се намесвате, просто оставете дишането да се извърши ....

„Това, което трябва да направите, е да знаете, че вдишването се извършва. И имате повече шанс да се насладите на вдишването си. Не се борете с дъха си, това е, което препоръчвам. Осъзнайте, че вдишването ви е чудо. Когато някой е мъртъв, каквото и да правим, човекът няма да вдиша отново. Така че вдишваме, това е прекрасно нещо ...

„Това е първата препоръка за дишането, която Буда направи: Когато вдишвам, знам, че това е вдишването. Когато издишвам, знам, че това е издишването. Когато вдишването е дълго, знам, че е дълго. Когато е кратко, знам, че е кратко. Просто разпознаване, просто разпознаване, просто разпознаване на присъствието на вдишване и издишване. Когато направите това, изведнъж ставате напълно присъстващи. Какво чудо, защото да медитираш означава да си там. Да бъдеш там със себе си, да бъдеш там със своя дъх. “

Това видео обяснява неврологията, която стои зад това защо фокусирането върху дъха ви е толкова ефективно за настройване на настоящия момент.

(За да научите 3 дихателни техники, които можете да използвате за успокояване и намаляване на стреса, Натисни тук)

5. Концентрация

Според Thich Nhat Hanh концентрацията е голям източник на щастие. Концентрацията просто означава да се съсредоточите върху нещо, независимо дали е вашето дишане, цвете или част от тялото. Можете буквално да насочите фокуса си към каквото и да е, и докато поддържате този фокус, вие сте практикувайки внимателност.

Препоръчително е да изберете обект, при който не е нужно да сканирате очите си. Будистките монаси са склонни да използват пламък на свещ.

Ако се разсейвате от мислите си, просто върнете фокуса си обратно към обекта.

Можете да започнете това за една минута и след това да увеличавате времето, докато тренирате повече.

Thich Nhat Hanh обяснява защо това е толкова мощно:

„Всичко може да бъде обект на вашата медитация и с мощната енергия на концентрация можете да направите пробив и да развиете прозрение. Това е като лупа, концентрираща слънчевата светлина. Ако поставите точката концентрирана светлина върху лист хартия, тя ще изгори. По същия начин, когато вниманието и концентрацията ви са мощни, вашето прозрение ще ви освободи от страх, гняв и отчаяние и ще ви донесе истинска радост, истински мир и истинско щастие. '

(За да научите за различни техники на съзнание, които можете да използвате през целия ден, за да съсредоточите ума си и да се успокоите, разгледайте нашата най-продавана електронна книга за изкуството на внимателността тук).

6. Информираност за тялото си

Това е техниката, която Thich Nhat Hanh препоръчва да използвате, за да влезете в контакт с тялото си.

Всичко, което включва, е сканиране на тялото, където насочвате фокуса си към всеки ваш части на тялото един по един.

Докато преминавате през тялото си, освободете всяко напрежение и просто се опитайте да се отпуснете. Thich Nhat Hanh казва, че това е мощно, защото рядко го срещаме ежедневно. Тялото ни е там, но умът ни е другаде.

Thich Nhat Han препоръчва да се използва тази мантра:

„Вдишвайки, осъзнавам тялото си. Когато практикувате внимателно дишане, качеството на вдишването и издишването ви ще се подобри. В дишането ви има повече мир и хармония и ако продължите да практикувате така, спокойствието и хармонията ще проникнат в тялотои тялото ще спечели. '

7. Освободете напрежението

човек, който лежи на тревата, използвайки техниките за внимание на Thich Nhat Hanh

Следващото упражнение е да се освободи напрежението в тялото. Когато започнете да осъзнавате тялото си, ще забележите напрежение в различни части на тялото си. Ето защо е много важно да се научите как да освободите напрежението в тялото.

Thich Nhat Hanh обяснява как:

„Така че следващия път, когато ви спрат на червена светлина, може да ви се прииска да седнете и да практикувате четвъртото упражнение:„ Вдишвайки, осъзнавам тялото си. Издишвайки, освобождавам напрежението в тялото си. ' Мирът е възможен в този момент и може да се практикува много пъти на ден - на работното място, докато шофирате, докато готвите, докато миете чиниите, докато поливате зеленчуковата градина. Винаги е възможно да се упражнявате да освобождавате напрежението в себе си. ”

Това е откъс от последната електронна книга на Hack Spirit, наречена Ръководството за използване на будизма и източната философия за по-добър живот. Разгръщайки емблематични будистки учения, тази електронна книга от 96 страници се фокусира върху конкретни действия, които можете да предприемете, за да облекчите стреса, да развиете по-здравословни взаимоотношения и да живеете по-задоволителен живот. Вижте тук.